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Alimentos y la energía necesaria

Alimentos y la energía necesaria

En nuestro Blog ya hemos hablado de alimentación saludable para practicar el ciclismo. En su día hablamos de perder peso gracias a hacer ejercicio y eso lo unimos a una alimentación equilibrada y saludable. Hoy hablamos de alimentos y la energía necesaria para la práctica deportiva. De ese proceso interno que nuestras células junto a diversas enzimas realizan para que podamos afrontar con garantías los esfuerzos físicos que requiere nuestra actividad. Las células y esas enzimas tratan de aumentar nuestra cantidad de Adenosín Trifosfato, ATP, la molécula fundamental en los procesos de intercambio de energía. La ATP es la gran responsable de nuestra capacidad de dar pedales. Se forma con combustible y oxígeno, a más de estos ingredientes más ATP.

El músculo y su alimentación

La cantidad de molécula ATP que se encuentra en el músculo es mínima. No hay casi reservas por lo que se precisa una producción continuada de la misma para abastecer nuestras necesidades. Para esa producción la cantidad de oxígeno que contenga el músculo es fundamental. Cuando nos movemos en bajas intensidades la fibra muscular tira de las grasas para su funcionamiento. El proceso es que las grasas llegan al músculo y se queman en la mitocondria. Esto produce una cantidad de ATP. Con la  glucosa pasa otro tanto de lo mismo, se quema y produce cantidades de ATP.

Cuando no hemos puesto aún a nuestro cuerpo a hacer ejercicio nuestras piernas tiran de ácidos grasos para moverse. Si acabamos de ingerir alimentos el riego sanguíneo está enfocado a la digestión, como las piernas no han empezado a pedir sangre por el esfuerzo su riego es mínimo. Esta es una de las maravillas de nuestro organismo, sabe identificar que partes del mismo en cada momento requieren de más aporte de sangre.

Al subirnos a la bicicleta y empezar a dar pedales el organismo recibe señales de que hay que cambiar el chip. Nuestro sistema vegetativo cerrará el grifo a los órganos necesarios para la digestión. Y lo abre para nuestras piernas, que en este momento son las que necesitan nuestro mayor aporte de sangre. Pensemos en lo dicho en el primer párrafo, las cantidades de ATP en músculo son mínimas, a poco de empezar las hemos agotado. Y nuestra sangre aún no ha aportado el oxígeno necesario para la creación de ATP. ¿Cómo lo hará nuestro organismo?

Fabricando ATP

Como aún no hemos podido abastecer de oxígeno suficiente a nuestras piernas nuestro cuerpo deberá usar algo que no sea oxígeno para elaborar ATP. Aparece en escena el fosfato de creatina. Este es el combustible que se usa en momentos de esfuerzo máximo, en condiciones de ausencia de oxígeno y sin producir ácido láctico. Ese es el combustible del que tiran los expertos en sprints. Pero este “truco” dura poco, las reservas de esta sustancia son también pequeñas y nos darán poco más de quince segundos de vidilla… Nuestro cuerpo tendrá que buscar otra sustancia para crear ATP.

Ahora usará el glucógeno que encuentre en nuestras fibras musculares. Lo transformará en glucosa que va a usar sin la presencia de oxígeno, aún no hemos aportado el suficiente a las piernas. Casi en nuestra primera media hora de actividad nuestro cuerpo sabe qué hacer mientras el aporte de oxígeno no es el adecuado para crear ATP. Por eso no es necesario salir a tope al principio, es mejor ir poco a poco, para que este funcionamiento no agote reservas antes de tiempo. Los alimentos de diferentes grupos de nutrientes, nos sirven como combustible. Vamos a ver esos alimentos cómo son usados por el músculo como combustible. Qué hacen los músculos con las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.

Las grasas

Por lo general las personas con nivel cicloturista tienen unas reservas aceptables de grasas. Nuestro cuerpo almacena las grasas consumidas en forma de triglicéridos. Uno de esos datos que en los análisis de sangre le ponen a más de uno los pelos de punta. Cuando empezamos a poner a los músculos a trabajar estos solicitarán al cuerpo la presencia de grasas. En ese momento los triglicéridos almacenados se descomponen en dos sustancias, por un lado glicerina y por otro ácidos grasos libres. Este proceso recibe el nombre de lipólisis. Ambas sustancias toman caminos diferentes, los ácidos grasos son llevados por la sangre a los músculos.

En contacto con las fibras de nuestros músculos se introducen en las células donde las mitocondrias los quemarán para producir energía. Para favorecer la penetración de los ácidos grasos en las mitocondrias la ayuda de la L-Carnitina es impagable. Al ser quemados los ácidos grasos se convierten en Acetil-CoA, algo que será recurrente con otros grupos de nutrientes.

Las proteínas

Es cierto que entre los tres grupos de “combustible” posible las proteínas y aminoácidos no son los más relevantes. Son combustible que dan poco rendimiento y al tiempo generan muchos residuos en su combustión. Su combustión genera entre otras sustancias amoniaco, que es tóxico. Su eliminación hace trabajar al hígado para transformarlo en urea que pueda ser eliminada por la orina previo paso por el riñón. Cuando en esfuerzos importantes se requiere su uso se des-componerán en aminoácidos que pasan a la sangre y se terminarán convirtiendo en Acetil-CoA.

Los hidratos de carbono

La ingesta de hidratos de carbono genera glucosa. La glucosa se almacena en nuestro organismo en forma de glucógeno. Se deposita en el hígado y en los músculos. Cuando estos solicitan glucosa, en momentos de intensidad elevada, el glucógeno se descompone en glucosa que será transportada por la sangre al músculo que la necesita. Una de las ventajas de los hidratos frente a las grasas es la capacidad de quemar la glucosa con y sin oxígeno. Cuando ha llegado la glucosa a la célula muscular deberá pasar a las mitocondrias para ser quemada. Pero a diferencia de las grasas se encontrará con enzimas que podrán transformar la glucosa en otra sustancia susceptible de ser quemada. Esa nueva sustancia es el piruvato, ya convertida en ello pasa a las mitocondrias y se convierte en el ya conocido Acetil-CoA.

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