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Carbohidratos, proteínas y grasas

Carbohidratos, proteínas y grasas

Seguimos con el tema recurrente de la alimentación del ciclista. En el Blog hemos hablado ya de los alimentos y la energía necesaria para afrontar el ejercicio físico. La semana pasada sin ir más lejos el tema fueron los errores en la alimentación del ciclista. Hoy vamos a adentrarnos en tres grupos de nutrientes fundamentales. Los carbohidratos, proteínas y grasas, nutrientes sobre los que hablamos mucho debida su importancia en la nutrición del ser humano.

Carbohidratos, proteínas y grasas

En las conversaciones durante, antes y después de las tiradas con los compañeros hablar de carbohidratos, proteínas y grasas es bastante habitual. A todos nos asaltan dudas después de estas charlas informales. Vamos a repetir, somos muy pesados, que lo que los demás experimentan en su cuerpo, con resultados “x”, no tiene porque ser extrapolable a nosotros. Es algo que deberíamos entender pues ocurre en todos los ámbitos de nuestra vida. Somos diferentes y precisamos de soluciones diferenciadas.  Dicho esto hoy no hablamos de comportamientos o trucos de alimentación. Hoy toca hablar de tres grupos de nutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, vamos a ello.

Los hidratos de carbono, carbohidratos

Hablamos del grupo de nutrientes cuya misión es aportar energía al cuerpo, por ejemplo cuando hacemos un ejercicio a intensidad elevada. Si recordáis hemos hablado ya de los umbrales de entrenamiento. Cuando superamos el umbral aeróbico aparecen los carbohidratos para aumentar el nivel de lactato en sangre. Ese incremento se realiza al compás del incremento de intensidad del ejercicio. ¿Dónde encontramos los carbohidratos? En la pasta por supuesto, pero también en cereales, legumbres, verduras, frutas, bebidas azucaradas…

Existe la falsa creencia de que este grupo de nutrientes engorda. Y no es cierto, lo cierto es que no engordan depende de qué nutrientes, engorda nuestra ingesta excesiva y/o desequilibrada. Los hidratos de carbono se almacenan en músculos e hígado. Van en un pack con el agua, en una relación que va de dos a seis gramos de agua por cada gramo de glucógeno almacenado. Es la causa de que tras la ingesta de carbohidratos se suba de peso, lo cierto es que se retiene líquido.

Índice glucémico o carga glucémica

Es cierto que no todos los carbohidratos son de la misma calidad. Esto es que no todos tienen la misma capacidad de reconvertirse en glucosa. La calidad de los carbohidratos la marca su carga o índice glucémico. Se clasifica en tres, alto, medio o bajo. Cuando hablamos de bajo índice glucémico estamos ante nutrientes que tardan más tiempo en transformarse en glucosa. ¿Dónde encontramos carbohidratos de bajo índice glucémico? Pues en las verduras y legumbres, en los productos integrales. También en la fructosa y los frutos secos. ¿Cuándo debemos tomarlos? Antes de entrenar y si estamos en procesos de control del peso.

Los de alto índice glucémico serían los nutrientes de transformación más rápida. Ideales para ser consumidos durante los entrenamientos y en las pruebas deportivas. Geles y barritas energéticas contienen carbohidratos de alto índice glucémico. Por ello son ideales para tomar en la bici. Y al tiempo son los que debemos tomar después de un desgaste físico. Pues en ese momento tenemos la necesidad de recargar los depósitos que estarán menguados. ¿Dónde los encontramos? En azúcares, en la miel, en arroz y pasta. En la patata, el trigo, el maíz o las pasas.

Las proteínas

Una de las diferencias entre las proteínas y los carbohidratos es que las primeras no se almacenan en el cuerpo. De ahí que un consumo en exceso de las mismas tiene como consecuencia la transformación en grasas. Por cada gramo de proteína tenemos un equivalente a cuatro calorías. ¿Cuántas proteínas debemos consumir? Pues eso depende del nivel de actividad de la persona. Si somos seres sedentarios la relación sería de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso. Claro que deberíamos ver si estamos o no con sobrepeso que entonces esa cantidad sería irreal.

¿Qué ocurre con las personas que tienen una vida activa? Aquí ya entrarían diferencias por género. No serían las mismas necesidades para hombres y mujeres con similar vida activa. Así las cosas los hombres podrían subir su necesidad de proteínas hasta 1,4 gramos por kilogramo de peso. Las mujeres hasta 1,2 gramos por kilogramo de peso. Estas variaciones dependen de la actividad de la vida de cada uno. Por ejemplo los niños en su etapa de crecimiento tendrían necesidades de proteínas superiores a un adulto sedentario. Personas con entrenamientos de resistencia aeróbica. Gente con trabajo que requiera un desgaste físico importante pueden necesitar aún más cantidad de la ya reseñada.

Vamos a recordar lo ya comentado en otras entradas del Blog. Cuando el cuerpo requiere combustible del último nutriente que tira para coger energía es de las proteínas. Es decir cuando ya no tenemos de dónde tirar va a buscar las proteínas. Al tiempo las proteínas producen aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de producir por si mismo. Por ello no se pueden anular de la dieta.

Las grasas

En momentos de ejercicio a moderada o baja intensidad el organismo tira de la grasa como fuente principal de energía. Hay una barrera que suele ser el setenta y cinco por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esa barrera una vez superada hace que las grasas vayan dejando paso a la glucosa como fuente de energía. Por ello anular la ingesta de grasas no es una medida acertada. Ojo hay que saber que un gramo de grasa significa hasta nueve calorías ingeridas. Lo que tenemos que hace es elegir bien cuándo, cómo y qué tipo de grasa tomamos. Nadie pondrá en duda que la grasa de los frutos secos es saludable, pero no cabe en ninguna cabeza sobrepasar una cantidad razonable de frutos secos al día.

Hay otras desventajas si decidimos reducir el consumo de grasas. Las grasas ayudan al organismo a la absorción, disolución y asimilación de las vitaminas del tipo liposolubles. ¿Qué grasas son las mejores? Nos decantaremos siempre que podamos por las grasas insaturadas. ¿Dónde se encuentran? En aceites de tipo vegetal, debemos excluir aquí el de palma y coco. Hay dos variedades de grasas insaturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadaas.

Las grasas poliinsaturadas siendo esenciales para nuestro cuerpo no se generan por el organismo. Así que deben ser parte de nuestra dieta. Hablamos de los famosos Omega 3 y Omega 6. Los verás en la publicidad de muchos alimentos. Y los encontrarás en el pescado azul. En frutas como el aguacate y en los frutos secos. Por supuesto en el maíz, en la margarina, o en la soja.

Cuándo consumir grasas y cuándo no

Antes de una competición o un evento de alta intensidad física debemos reducir la ingesta de grasas. Evitaremos problemas digestivos, pues se retrasa el vaciado gástrico. A más intensidad menos ingesta de grasas, esa es la regla de oro. Al tiempo y como parece lógico al terminar ese evento físico de alta intensidad evitaremos la ingesta de grasas. De tal forma que no se retrase la recarga de glucógeno del músculo.

De acuerdo, y ¿cuándo ingerimos grasas? Bien aquí entra en juego también qué grasas en cada momento. Las que contienen el Omega 3 ayudan a la circulación de la sangre. Tienen al tiempo un alto poder anti-inflamatorio, ¿veis por dónde vamos? Exacto pensamos en incluirlas en la dieta para la recuperación tras el ejercicio intenso. En fases de sobrecarga muscular son las grasas indicadas en la dieta. Por lo general incluir las grasas al día siguiente del ejercicio físico es la mejor opción. Facilitarán la recuperación.

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