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Comer sobre la bici

Comer sobre la bici

Le damos mucha importancia a la alimentación durante los entrenamientos. A qué comer la semana previa de esa prueba marcada en nuestro calendario. Pero tanto o más importante es el comer sobre la bici. Qué alimentos debemos ingerir en esa prueba que es nuestro objetivo. También que comer sobre la bici durante las sesiones de entrenamiento. En ellas entrenamos todos los detalles que pueden llevarnos al éxito o al fracaso. Y comer sobre la bici es parte esencial del resultado final. Hoy hablamos de ello.

Comer sobre la bici

Desde el primer momento en el que ponemos a nuestro cuerpo a tope estamos gastando la energía que contiene. Debemos ser conscientes de que cuanto más dure ese esfuerzo más necesario es reponer ese combustible perdido. Por eso comer sobre la bici es algo fundamental. La semana pasada hablando de carbohidratos, proteínas y grasas, hablamos de los carbohidratos de alto índice glucémico. Pues bien la intensidad del ejercicio físico es la que nos marca el momento adecuado para consumir éstos. Porque no olvides si quieres ir deprisa necesitas glucosa como combustible, y cuando esta se agota entrarán los ácidos grasos a trabajar. Ese momento es el que no hay vuelta atrás, tu intensidad no podrá seguir manteniéndose. Solo la glucosa te brinda esos parámetros de intensidad.

La glucosa sus depósitos y funcionamiento

Recordemos que los depósitos de glucógeno son dos en nuestro organismo. Tenemos por un lado el hígado, en el que esta almacenado el glucógeno que usamos en los órganos vitales. Otra función de este depósito es mantener el nivel de glucosa en sangre. La cantidad de glucógeno almacenado en el hígado es proporcional a su tamaño. Lo mismo que ocurre con el segundo depósito, los músculos. No hace falta pensar mucho, es en estos dónde se encuentra una mayor reserva. Su contenido es usado cuando la intensidad del ejercicio se torna elevada.

En la primera media hora de ejercicio, tenemos un consumo de glucosa a nivel anaeróbico. Esto es nuestro sistema cardiovascular mantendrá la circulación sanguínea en el tronco inferior. Y aún no hay una falta de oxígeno suficiente para que pasemos al umbral aeróbico. Tras esa media hora y con una intensidad elevada se pasa a agotar el glucógeno de los músculos. Si la intensidad no sube del umbral aeróbico el gasto es del glucógeno hepático, se reduce la glucosa en sangre pero no se tocan los depósitos musculares.

Comer sobre la bici, ¿cuándo empiezo?

Tenemos claro dónde tenemos el combustible para el ejercicio. También sabemos cuando entra en juego cada uno de los depósitos que tenemos. Bien para saber cuándo comer sobre la bici hay otro factor a tener en cuenta. Se trata del contexto de los días anteriores a la prueba. Exacto llevar una alimentación correcta los días previos a la prueba. Hacerlo significa que nuestros depósitos están bien abastecidos y no van a fallarnos el día clave. En cambio no haber hecho los deberes antes puede llevar al traste la prueba.

Como término general, aunque cada uno es un mundo diferente, con una correcta alimentación podremos competir al máximo algo más de una hora y media. Esto es que tendremos glucosa suficiente para ese tiempo estar rindiendo a tope. Esto no significa que podemos esperar a agotar las reservas de glucógeno, pues no debemos de perder de vista que mantener los niveles de glucosa en sangre es fundamental. Así que deberemos valorar el nivel de intensidad que hemos puesto desde el primer minuto. Sin una intensidad elevada o excesiva podemos acercarnos a esa hora y media. En cambio si la intensidad es alta o nuestras pautas alimentarias no han sido las convenientes, comer en la bici tras la primera hora es lo correcto.

Por supuesto cuando los depósitos de glucógeno están al límite, tendremos que comenzar a comer sobre la bici antes. Quizás incluso a la media hora de iniciado el ejercicio. Esto es en situaciones entrenamientos intensos consecutivos. Cuando no hemos podido desayunar debidamente y situaciones que se puedan asimilar.

Comer sobre la bici, los avituallamientos

Para saber qué debemos comer es necesario sabre que cada hora de ejercicio son unos sesenta gramos de carbohidratos consumidos. También que esto es un no parar, si empiezas ya no puedes parar. Es decir comes la primera vez carbohidratos sobre la bici y ya tienes que hacerlo cada hora o cuarenta y cinco minutos. La ingesta de estos carbohidratos debe ir acompañada de agua. En el caso de carbohidratos bebidos busca aquellos con concentraciones del seis al ocho por ciento. en mayor concentración retrasan el efecto de los mismos.

¿Qué podemos tomar en los avituallamientos? Esta es quizás la clave. No todo lo que nos ofrezcan los voluntarios es ni necesario, ni conveniente. Debemos optar por los carbohidratos de alto índice glucémico, como estos:

  • los plátanos. Cuanto más maduros mejor…
  • las pasas,
  • los geles y barritas energéticos,
  • dulce de membrillo, galletas con mermelada…
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