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Conocer nuestro punto débil y mejorarlo; las subidas

Mejorar subidas - EnBici

Conocer cuáles son nuestros puntos fuertes y cuáles son los débiles es algo relativamente sencillo. Podemos ser unos galgos al llanear y pasarlo fatal en las cuestas arriba. Subir como unos auténticos campeones y bajar que parecemos fardos. Muchos no aguantan los tirones de los compañeros que les terminan por sacar de punto. Los puntos fuertes toca no dejar de tenerlos y si es posible apuntalarlos. Pero lo cierto es que en los débiles es dónde encontramos el verdadero margen de mejora. Conociendo nuestra propia debilidad podremos buscarle remedio.

Puntos débiles, encontrar el porqué

Esos ratos de fatiguilla que pasamos en esos repechos o en esas zonas proclives a los tirones del pelotón tienen unas causas. Debemos analizar cómo llegamos a esa situación y lo que pasa en ella. Si es desde que entramos en el terreno que se nos complica que no podemos mover el desarrollo. Si podemos moverlo pero lo que se descontrola son las pulsaciones. El problema está en el bloqueo de las piernas…

El entrenamiento es fundamental sin ninguna duda, pero hay otras muchas cosas que no debemos perder de vista. Una de ellas quizás la principal es la nutrición. Una nutrición adecuada o inadecuada puede ser la diferencia entre un rendimiento óptimo o una debacle.  Y no solo es cuestión de nutrirse bien ante las pruebas que afrontemos. Para que el entrenamiento funcione y podamos obtener frutos de él, hay que controlar la nutrición en todo momento.

Sin duda otra de las bases para afrontar con garantías nuestro desempeño en la bicicleta es el trabajo de base de la temporada. Ese acondicionamiento general que nos potencia la resistencia. Si hacemos el trabajo específico con una buena base nos ayuda a obtener buenos resultados. Asimilaremos mejor el entrenamiento específico. Y no debemos olvidar una tercera pata, el descanso. El descanso es necesario para evitar sobrecargas y prevenir lesiones por sobre-esfuerzos.

Mejorar en las subidas

Vamos a trabajar la fuerza resistencia para mejorar en puertos tendidos o con una pendiente media. Lo cierto es que este tipo de entrenamiento nos ayudará en todos los terrenos. Para ello debemos observar estar sentados durante todo el ejercicio. No debemos levantarnos del sillín. Al ejercitarnos debemos notar que son los cuadriceps los que están trabajando. Para el ejercicio debemos llevar una cadencia de cincuenta a cincuenta y cinco pedaladas por minuto. Para ello buscaremos el desarrollo que nos permita llevarla. El terreno para ejercitar debe ser obviamente con subida. La pendiente deberá situarse entre el cuatro y el seis por ciento. Mantendremos las pulsaciones por debajo de nuestro umbral anaeróbico.

Podemos usar distintas combinaciones de series y repeticiones. Las repeticiones van de cuatro a doce, y las dividiremos en dos o tres series. Así las cosas si optamos por doce repeticiones, podremos hacer tres series de cuatro repeticiones, por ejemplo. El tiempo de recuperación tendremos que adaptarlo a la cantidad y duración de las repeticiones. Puede estar comprendido entre cinco y quince minutos. Ojo para empezar a contar como tiempo de recuperación entre series, nuestro pulso debe haber bajado. Una buena orientación es a partir del sesenta por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. En las repeticiones no tenemos que llegar a ese pulso y puede empezar la recuperación nada más acabar el esfuerzo. Para terminar el trabajo un rodaje de entre quince o treinta minutos.

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