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El índice glucémico

Índice glucémico

Tras varias entradas en el Blog todos deberíamos tener claro que el mejor combustible para un ciclista son los carbohidratos. Hemos revisado lo qué nos aportan y cómo los diferentes grupos de nutrientes. Carbohidratos, proteínas y grasas. También hemos visto cómo comer encima de la bicicleta. Hoy nos adentramos un poquito más en los carbohidratos para facilitarnos entender cuáles son los buenos. Que en gran medida depende del momento en que los ingerimos. Y ahí entra en juego lo que se llama índice glucémico.

Por qué conocer el índice glucémico

Conocer el índice glucémico nos va a servir para multitud de cuestiones relacionadas con la nutrición. Ojo no es algo que solo afecta a los que practicamos deporte. Cualquiera que esté interesado en controlar su peso debería conocer el índice glucémico de los alimentos. Ese conocimiento puede ayudarnos a la decisión de qué tomar y cuándo tomarlo. Así las cosas vamos a saber de una vez por todas qué es este dichoso índice….

Qué es el índice glucémico

Se trata de la capacidad de un alimento de liberar glucosa en nuestro organismo. Bien a esa capacidad se la ha graduado, dando un valor numérico a cada alimento. Con esa tabla la decisión de qué alimento y en qué momento es mucho más sencilla. Cuanta mayor es la capacidad del alimento de convertirse en glucosa mayor índice glucémico. Y evidentemente al contrario. Vamos a ver dos ejemplos, un pan integral tiene un índice de 35, y un pan blanco está en 85. Ambos son carbohidratos y una vez consumidos se convertirán en glucosa. Atendiendo al índice glucémico el pan blanco lo hará mucho antes. Las tablas de índice glucémico nos ayudarán a tomar decisiones acertadas acerca de la nutrición.

Clasificación del índice glucémico

Asignar a cada alimento su índice glucémico supone de hecho dividirlos en tres grupos. Los de Alto índice con índice superior a 50. Los de Medio índice entre 35 y 50. Y los de Bajo índice entre 0 y 35. Bien con esta clasificación entendemos que para comidas previas a grandes esfuerzos son mejores los de Alto índice. En cambio si no existe esa necesidad para un ejercicio intenso y queremos controlar nuestro peso lo mejor será elegir alimentos de Bajo índice.

Qué puede modificar el índice glucémico

Todo sería más sencillo si los alimentos se tomarán en crudo. Nada interferiría en su índice pero lo cierto es que no nos lo podríamos ni comer. Nos hemos acostumbrado a cocinar y preparar los alimentos y ciertamente saben mejor. Así las cosas algunas de las cosas que hacemos en la cocina pueden variar el índice de los alimentos. También el combinar algunos alimentos. Por ejemplo la cocción de los alimentos es un factor clave. Una pasta que puede tener un índice moderado cocida de más puede perder ese valor. Por eso la pasar es siempre mejor “al dente”. Pasados de cocción pasaría a un Alto índice. Es como si en la cazuela hiciésemos el trabajo del estómago, vaya se lo daríamos casi comido.

Otra de nuestras costumbres culinarias es mezclar grasas y proteínas. Así las cosas un plato de pasta al dente, pero con demasiado aceite para aliñarlo retrasaría la asimilación. Pero también puede servir para arreglar un desaguisado. Por ejemplo la pasta previa a un día de competición, nos hemos pasado en la cocción. Pues un poco de aceite de oliva puede arreglar ese problema. Hay complementos o alimentos que tienen la capacidad de disminuir la absorción de los hidratos. Estos alimentos por tanto disminuyen el índice. Son alimentos que contienen fitatos. ¿Dónde encontramos los fitatos? En la soja, en los cereales integrales, en frutos secos o en legumbres. Los fitatos no solo cambian la capacidad de absorción de los hidratos. Empeoran la del calcio, magnesio o hierro. Otros alimentos que disminuyen el índice son los que contienen fibra.

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