La importancia del Core en el ciclismo

Si bien es cierto que las piernas son el grupo más importante en el mundo del ciclismo, no son las únicas, ni las encargadas de brindar la estabilidad necesaria. El core o zona central, es la principal responsable de la rigidez y protección de la columna vertebral. Tal vez no parezca tener mucha importancia ni relevancia para la práctica del ciclismo, sin embargo solo basta con darse cuenta de lo necesario que es saber mantener una buena postura al momento de usar una bicicleta. Tener un core fuerte, disminuye el entrenamiento necesario al ir preparando la quebrantahuesos. Para participar en esta marcha y aguantarla, aparte de requerir un buen rendimiento en las piernas, una buena respiración y alimentación, al tener la postura correcta tendrás mejores resultados.

¿Qué es el core?

Como su nombre lo indica, el core es el núcleo o centro de gravedad del cuerpo. Es la formación de músculos más importantes, pues en cada actividad física que se realice, como caminar, se encuentran involucrados. El trabajo en armonía de estos músculos, tiene como principal objetivo proteger la columna vertebral. En el mundo del fitness es una de las zonas que más importancia tiene y que no se debe confundir con el “six-pack”. Esto se debe a que los abdominales no son el core, más si forman parte del mismo.

¿Cuáles son los músculos que conforman el core?

En términos generales, está conformado por todos los músculos que van desde la cadera hasta el cuello, tanto los de la zona abdominal como la parte baja de la espalda:

• los abdominales, que nos ayudan con la respiración. Al tiempo protegen los órganos internos y dan apoyo postural,
• los músculos de la cadera,
• los músculos de la espalda baja.

Beneficios de tener un core fuerte

Además de notarse en la buena postura que te permite mantener, tiene muchos más beneficios de lo que te podrás imaginar.

Centro de gravedad del cuerpo

Es el encargado de unir los extremos del cuerpo, por lo tanto es allí donde se encuentra el equilibrio.

Ayuda a mejorar la respiración

La mayoría de las personas suele pensar que el rendimiento del cuerpo está ligado a la fuerza que este tenga. Sin embargo, no están al tanto de que para tener un buen rendimiento físico solo se necesita sincronizar la respiración con la actividad. En el caso del core, al trabajar lumbares, pelvis y cadera es mucho más fácil expulsar el aire concentrado en los pulmones, permitiendo que haya una mejor circulación de oxígeno.

Reduce el riesgo de sufrir lesiones

Al permitir que el cuerpo mantenga una postura estable y saber balancear el peso en cada parte del cuerpo, evita que la columna sufra de cualquier tipo de lesión proporcionándole más fuerza a las extremidades.

Disminuye la grasa en la zona media

Como bien se sabe, perder grasa solo en una zona del cuerpo, es técnicamente imposible. Al entrenar se queman grasas acumuladas en todo el cuerpo. Sin embargo, tener un entrenamiento destinado a fortalecer el core evitará que sea en esta zona  donde se acumule la mayor cantidad de grasa.

Mejores ejercicios para entrenar el core

Uno de los errores más grandes al entrenar esta zona, es creer que hacer solo abdominales fortalecerá todos los músculos mencionados. Existen una serie de ejercicios destinados a trabajar toda la parte central del cuerpo. Una de las más comunes es el fitball. Este entrenamiento, basado en el uso de un gigante balón, es muy común para la realización de planchas (las principales encargadas de fortalecer toda esta zona). El bosu también es una buena opción, pues con esta herramienta puedes trabajar ejercicios tanto para equilibrio como funcionales.

Los principales ejercicios encargados de fortalecer el core, son:

• Plancha abdominal básica.
• Plancha abdominal con variaciones en las extremidades.
• Plancha lateral.
• Elevaciones de piernas.
• Ab-Wheel o rodillo para abdominales.
• Abdominales en polea.

A pesar de tener todas estas opciones, el principal entrenamiento para el core, siempre serán el yoga y pilates. El yoga se centra en manejar la respiración en conjunto con los ejercicios que son enfocados en la parte abdominal. Los pilates por su parte, cuentan con una rama llamada “Core para pilates”, de esta no hay mucho que hablar, pues su nombre indica cual es su principal enfoque.

¿Cómo afecta a nuestra recuperación?

Después de una sesión de entrenamiento, el descanso y recuperación después de ejercitar cualquier grupo muscular, es necesario para su desarrollo. Sobre entrenar un músculo nunca debe ser una opción para ti, pues esto no te dará los resultados deseados. Ahora bien, hablando del core, la recuperación post-entrenamiento puede variar dependiendo de la intensidad. Las recuperaciones no solo se dan en los días de descanso, también son necesarias durante el entrenamiento. Lo más recomendable es realizar series con intermedios de 1 minuto de descanso. Durante este tiempo los músculos realizarán su proceso de combustión y es por esto aumentan de tamaño.

Otro elemento fundamental en la recuperación al finalizar los entrenamientos es estirarse. Esto evita que tengas calambres musculares y va relajando el musculo indicándole que la actividad física está a punto de terminar. Esta cuenta como una recuperación activa, relajas el músculo, estabilizas la circulación de la sangre y haces que el cuerpo vuelva a su temperatura natural poco a poco.

Alimentación y sueño

Dormir bien, algo que pocas personas consideran importante, es realmente la mejor recuperación muscular. Durante el sueño es el momento preciso donde los músculos comienzan a crecer, es por esto que existen los dolores post-entrenamientos. Al estar en sueño profundo, los músculos comienzan a restaurar todos los tejidos atrofiados durante el entrenamiento, endureciéndolos. De esta manera, luego de 2-3 días, cuando vuelvas a entrenar el mismo grupo muscular, tu tarea será volver a romper estos tejidos para que el sueño vuelva a fortalecerlos y así es como se aumenta el tamaño de los músculos.

Y por último y más importante, la alimentación. Si no se mantiene una alimentación adecuada para el objetivo requerido, los resultados no serán los mejores. La recuperación durante el descanso se apoya en la cantidad de proteína que encuentren los músculos para recuperarse. Si no consumes una buena porción de esta, no tendrán como reconstruirse. Por otro lado no se pueden olvidar los carbohidratos y las grasas, estos serán los encargados de brindarte la energía necesaria para poder cumplir con tu entrenamiento.