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Las fiestas y los kilos de más…

Blog de Ciclismo - EnBici - Alimentos

Han terminado las fiestas de Navidad. Nos habíamos prometido no hacer ningún exceso, pero… Estas fechas no son sencillas para seguir con los entrenamientos y mucho menos para cuidar la alimentación. Fechas en los que los excesos son casi la norma y los excesos siempre se pagan. Salvo aquellos cuyo metabolismo está hecho de otra pasta. Lo normal es que hayamos ganado algún kilo de más en las Navidades. Vamos a recordar un principio básico de la alimentación, no saltarse ninguna comida. Parece contradictorio verdad, pues aunque te saltes el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda o la cena, no perderás esos kilos de más. O de perder no lo harás saludablemente. Y para seguir encima de la bici la salud es fundamental. Veamos cómo solventar los errores en la alimentación de estas Navidades.

Qué hacemos con el desayuno

En ocasiones los dichos populares esconden más sabiduría de la que nos imaginamos. Uno de ellos habla de desayunar como un Rey. Los desayunos pobres y con prisas son una constante en nuestra sociedad actual. Y es un craso error el desayuno es una de las más importantes ingestas del día. Lo correcto sería meter hasta el treinta por ciento de las calorías ingeridas en esa primera comida. El porqué se encuentra en el depósito de glucógeno que usamos al dormir.

Tenemos dos depósitos de glucógeno, el muscular y el hepático. Este último es el que se usa al dormir por la noche. Se encarga de mantener nuestro nivel de glucosa en sangre. En el descanso nocturno se consume una gran parte del mismo. Por eso precisa que al levantarnos metamos combustible para seguir funcionando. Un desayuno pobre hace un flaco favor al depósito de glucógeno hepático.

Alimentos para el desayuno

Así las cosas, ¿qué hacemos con el desayuno? Debemos hacer de los hidratos de carbono los protas de nuestro desayuno. ¿Cualquier carbohidrato? Pues no, deberíamos centrarnos en consumir carbohidratos de bajo índice glucémico. Y ojo aquí da igual que la primera actividad del día sea nuestra profesión o salir a entrenar. Los hidratos de carbono con bajo índice glucémico nos aportan glucosa de una forma constante sin altibajos. Con ellos conseguimos entre otras cosas no aumentos los triglicéridos. Otro efecto es el evitar los rebotes que culminan en bajones de azúcar. Una proporción correcta en el desayuno serían cincuenta y cinco por ciento de hidratos de carbono, un treinta de proteínas y un quince de grasas. Queso fresco, tostadas de pan integral, cereales, pan con mermelada, zumos de fruta, leche desnatada….

Almuerzo y merienda los olvidados….

Bajamos en el espacio del descanso de la oficina. A nuestro alrededor la gente pide sus pinchos de tortilla, su bollería… Nosotros culpables de haber ganado unos kilos estas fiestas nos pedimos un cortado… De nuevo volvemos a equivocarnos. No podemos esperar a la hora de la comida sin meter nada al estomago. Una norma más que aconsejable es la que dice que no hay que pasar más de tres horas sin comer nada. Si además al error del “cortado” le sumamos el entrenamiento de la tarde-noche, doble error. Almuerzo y merienda tendrán diferente enjundia dependiendo del entrenamiento de ese día.

Qué tomamos de almuerzo y/o merienda

Qué podemos tomar en almuerzo y merienda, pues frutas. Yogures desnatados, bocadillos de pan integral con pavo o queso fresco. Jamón serrano con poca grasa y tomate natural. Frutos secos, unas infusiones por ejemplo de té verde. Las socorridas barritas de cereales, y lo que estaría prohibido terminantemente son las grasas trans e hidrogenadas, adiós bollería industrial adiós.

La cena…

Si cuidar el desayuno es fundamental qué decir de la cena. Pensemos que lo que metamos en el cuerpo es con lo que vamos a estar durmiendo, que menos que las ocho horas de rigor… Es un momento “ideal” para terminar de meter la pata. El cansancio acumulado puede producirnos apatía y eso nos lleva a no cumplir la rutina más saludable. Por eso es muy importante el resto de comidas, si conseguimos llegar a la cena sin estar sin fuerzas tendremos opciones de hacerlo muy bien.

Pescados blancos a la plancha, con un acompañamiento de verduras. O sopas sin grasa, o ensaladas sin casi aceite. Estas deberían ser nuestras principales bazas si hemos cumplido con el resto de comidas. Pero si no hemos sido constantes en el resto de ingestas prepárate a dejar la nevera temblando. Claro que puedes optar por tener la nevera raspada para no tener tentaciones…. Claro que eso para los que tienen familia, e hijos en edad de crecer es directamente una quimera, ¿verdad?

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