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Más ejercicios para seguir mejorando

Seguir mejorando - EnBici

En nuestra progresión deportiva debemos buscar ejercicios que nos permitan seguir mejorando. Ya os hemos hablado de cómo mejorar la potencia. También de que conocer nuestro punto débil y trabajar para mejorarlo es todo un comienzo. Hoy os traemos un par de ejemplos más de ejercicios que nos van a ayudar. Nos ayudarán en el objetivo de seguir mejorando sobre la bicicleta. Entrenamos para que el sufrimiento sobre esta sea el mínimo posible y la satisfacción que encontremos la máxima. EnBici siempre con el ciclismo.

Seguir mejorando en los repechos

Esos repechos que más de una vez nos dejan tiesos, siempre los encontramos en el momento menos oportuno, ¿verdad? Si llegamos a ellos con fuerza y velocidad suficientes los pasaremos más rápido. Esta es otra de esas cuestiones que merece un entrenamiento específico. Esos pasos elevados de vías férreas o carreteras, no se nos volverán a atragantar. Para ejercitar esta situación debemos buscar una rampa con un porcentaje de entre el seis y el nueve por ciento. Con una longitud no menor de doscientos metros. La dinámica del ejercicio es sencilla. Empezamos abajo en situación de casi parados. Hay que arrancar con el desarrollo mayor que podamos mover. Podemos usar el plato grande. La cadencia de la pedalada debe ser muy elevada. Da igual mantenerse sentado o elevarse de pie.

En este tipo de ejercicios el pulsómetro se consulta en la recuperación. Aconsejable hacer dos series, que incluyan de seis a diez repeticiones. Hay que recuperarse totalmente entre las ejecuciones. Entre repeticiones de tres a cinco minutos. El tiempo entre ambas series será de ocho a diez minutos. Como siempre tras la ejecución del entreno, rodaremos una media hora. Controlando que vayamos a un sesenta por ciento de F.C.Máx. Esto nos ayudará a recuperar una gran parte del ácido láctico. Cuando hacemos estos entrenamientos de calidad debemos pensar en el tiempo de recuperación. Entre veinticuatro y cuarenta y ocho horas. En ese intervalo será mejor no hacer entrenamientos de calidad.

Me revientan los acelerones, ¿cómo preparo eso?

La grupeta se estira, hay acelerones que nos ponen casi contra las cuerdas. Todos hemos pasado alguna fatiga a la hora de aguantar estos tirones. Se puede entrenar esto también. La respuesta es sí, todas las circunstancias habituales de carrera se pueden entrenar. En este caso el entrenamiento es especialmente exigente. Mantener una velocidad elevada en esos momentos es complicado. Requiere entrenar lo que llamamos velocidad resistencia.

Este entrenamiento requiere de un perfil llano. Hay que buscar un buen emplazamiento teniendo en cuenta que precisamos un recorrido de medio kilómetro hasta dos kilómetros. Muchas veces el entrenamiento se debe adaptar a las posibilidades del terreno que tenemos. En este ejercicio debemos poner nuestras pulsaciones muy altas. En el entorno del 90 ó 95% de nuestra F.C.Máx. Para conseguirlo usaremos plato grande y la pedalada tendrá una cadencia elevada. La idea es mantener todo el tiempo de ejecución la máxima velocidad que podamos dar. Ojo mantener esa velocidad durante todo el ejercicio.

Podemos hacer dos o tres series, deberemos adaptar a nuestras capacidades y a la distancia del recorrido las mismas. De igual forma podremos hacer de ocho hasta veinte repeticiones, que repartiremos entre el número de series elegido. Entre repeticiones recuperaremos en el intervalo de tres a diez minutos. Entre series subimos de diez a quince minutos. El descanso o tiempo de recuperación posterior se comprenderá entre veinticuatro y setenta y dos horas.

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