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Mejorar la potencia

Entrenar la potencia 2 - EnBici

Las series en subida son fundamentales para mejorar nuestra potencia sobre la bicicleta. Esto no es nada nuevo y no descubrimos la pólvora contándolo. Sin duda la mejor forma, que no significa la única, de mejorar la potencia sea las series en subida. Pero no solo podemos dedicar esfuerzos a las series en subida para lograrlo. Hay otras cuestiones que debemos atender si queremos mejorar nuestra potencia. Estas cuestiones van desde la técnica y terminan como no puede ser de otra forma en el entrenamiento. Es indiferente que entrenemos para bicicleta de carretera o para bicicleta de montaña. Las cuestiones a tener en cuenta para mejorar la potencia son comunes.

Mejorando la potencia sobre la bicicleta

Que para mejorar en este aspecto las series en subida son necesarias es no decir nada nuevo. Es evidente que las series en subida son el entrenamiento perfecto para mejorar nuestra capacidad sobre la bici. Pero no es el único camino para conseguir ese deseado plus de fuerza que nos ayude en los tramos complicados. Trabajar la técnica de pedaleo, cuidar la alimentación, tener bien reglada nuestra bicicleta con respecto a nuestras capacidades… Lo cierto es que hay muchas formulas para mejorar en fuerza sobre la bici. Vamos a apuntar algunas de ellas a continuación.

Mejorar la técnica de pedaleo

Tener una buena técnica de pedaleo es tan importante como mantener una postura correcta sobre la bici. La postura correcta es aquella que consigue sacar de nuestra bici y de nosotros mismos todo el potencial. Nuestro potencial se suma al de la bicicleta, pero hacer las cosas mal puede hacer que resten y no sumen. Pedalear de forma circular, correctamente permite aprovechar toda la energía producida. Al tiempo nos evitará dolorosas lesiones de rodillas. Entrenar la técnica son solo ventajas. Cuanta más fuerza podamos ejercer sobre los pedales mejor nos irán las cosas. Ser conscientes de cómo pedaleamos y encontrar los fallos es primordial.

Un ejercicio que nos ayudará mucho en este objetivo es el de pedalear con una sola pierna. Es un ejercicio que nos da plena conciencia de cómo pedaleamos. Lo que nos permite descubrir el error y afinar en la mecánica del pedaleo. Haremos el ejercicio en terreno llano o como mucho con ligera bajada. No se precisa ir a toda velocidad, más bien al contrario. Ralentizar el ejercicio y poco a poco ir subiendo de velocidad, para tomar mejor conciencia. Podríamos incluir en nuestro entrenamiento una sesión de este tipo a la semana. Con repeticiones de un máximo de tres minutos. De tres a cinco repeticiones, y descansando el doble del tiempo del empleado en el ejercicio. Recuerda hacerlo con ambas piernas, y según vayas mejorando podrás hacer el pedaleo con ambas y comprobar los resultados.

Por supuesto las series en subida

Por supuesto no podemos olvidar que las series en subida son la clave del entrenamiento de fuerza o potencia. Busca una subida larga y tendida, la pendiente de la misma no es lo más importante. Piensa en tus condiciones y en que lo ideal es hacer las series en su totalidad. Tal y como tenías pensado. De nada sirve pillar una cuesta tremenda y morir en el intento a mitad de las series. Vamos a recordar como se trabaja en estas series, porque a buen seguro todos lo sabemos ya.

Cadencias entre setenta y ochenta y cinco rpm, hacemos de dos a cuatro repeticiones. El tiempo de cada repetición debe estar entre seis y veinte minutos. Recuperamos exactamente el mismo tiempo que nos ha llevado la repetición. Son las series en subida el único entrenamiento para conseguir más potencia. Pues no, tenemos la posibilidad de mejorar la fuerza con un entrenamiento de intervalos de potencia. Se pueden ejercitar en rodillo o en un perfil llano. La idea es trabajar a cadencias muy altas, a gran intensidad. Hacer bloques de esfuerzo de tres a cinco minutos, a máxima intensidad. Podemos hacer entre cuatro y ocho bloques de esfuerzo.

Entrenar la potencia - EnBici

Aunque no lo parezca en principio el gimnasio es una gran ayuda para mejorar la potencia. Es cierto que hay que elegir muy bien qué tipos de ejercicios hacer. Por ejemplo el press de banca alternando con cada una de las piernas.  Los saltos al frente con una sola pierna, o el squat frontal. Aperturas de las piernas, la más avanzada en noventa grados rodilla elevada, y la pierna que queda atrás la rodilla cerca del suelo y flexionada en noventa grados también. Este ejercicio se puede hacer con pesas, con mancuernas, o con un disco abrazado al pecho.

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