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Qué comer la semana previa

Dieta la semana previa - EnBici

Llega por fin esa gran prueba que teníamos marcada en nuestro calendario de pruebas. Hemos cumplido con todos los principios básicos del entrenamiento o se nos ha escapado algo… Nos entran las dudas, hacemos algo más de fondo esta semana previa. O hacemos algunas series más. Pues olvídate, lo que no hayas hecho ya no tiene remedio. Lo importante esta semana previa es llegar lo más descansado posible a nuestra prueba estrella. Debes cumplir con lo que tengas en tu calendario de entrenamientos. Imaginamos que también has cuidado tu alimentación en el periodo de entrenamiento. Solo nos queda saber qué hacer en cuanto a nutrición se refiere en esta semana previa.

Qué comer la semana previa

Para llenar convenientemente los depósitos de glucógeno es necesario cuidar nuestra nutrición. Nuestro organismo debe estar ya a tope en su capacidad para aumentar la captación de glucógeno. Ya sabemos que el glucógeno es nuestro combustible. La hidratación es fundamental pues va a ayudar al almacenamiento del glucógeno. El entrenamiento es fundamental para que los músculos sean capaces de almacenar más y de forma más eficiente el glucógeno. Para nuestra gran prueba precisamos tener nuestros músculos llenos de glucógeno. Esta semana previa deberemos pensar en usar alguna de las dietas que existen para la sobrecarga de glucógeno.

Existen dos “estrategias” bastante conocidas, una seria la dieta disociada escandinava, que es una estrategia agresiva. Y luego tenemos la dieta de sobrecarga más ligera. Vamos a ver los pros y las contras de cada una de ellas.

Dieta disociada escandinava

Es la más agresiva de las dos opciones que os presentamos. Y esa agresividad la hace que sea la menos recomendable. Salvo que tengas la semana previa solo para dedicarte a la bicicleta, y ya sabemos que todos tenemos familias y trabajos. El ciclismo al final es una afición por mucho que nos guste. Los tres primeros días de la semana tienen programados al tiempo entrenos muy intensos. La dieta esos días tendrán dos protagonistas claros las grasas y las proteínas. Por contra los carbohidratos no pueden en ningún caso superar el diez por ciento de las calorías ingeridas. Los segundos tres días de la semana se programan entrenos menos intensos. Y esos días la ingesta de carbohidratos debe subir hasta el noventa por ciento de las calorías ingeridas.

Puede salir bien este tipo de dieta, puede, pero te la juegas, hay más probabilidades de que sea un fiasco. Dependerá en gran medida del nivel de entrenamiento de cada uno y de nuestra capacidad de recuperación. Desde luego no lo recomendamos en absoluto, pero cada uno se conoce a si mismo mejor que nadie.

La dieta de sobrecarga

Al igual que en el otro ejemplo este tipo de dieta divide la semana en dos partes. La diferencia es que en esta dieta la ingesta de hidratos de carbono van en relación con el peso del ciclista. Y que aumentándose en la segunda parte lo cierto es que no es casi inexistente como en la anterior. Así las cosas los tres primeros días podremos ingerir de cuatro a cinco gramos por kilogramo de peso. En esos tres primeros días haremos un entrenamiento intensivo.

En la segunda parte de la semana subiremos esa ingesta de ocho a nueve gramos por kilogramo. La intensidad de los entrenos planificados paras esos tres días debe ser suave o muy suave. Como aumentamos la ingesta de carbohidratos debemos aumentar el consumo de agua para que el glucógeno se almacene mejor. Esa hidratación debe ser tanto en las comidas como en momentos posteriores a las mismas.

Sea cual sea la estrategia que adoptes has de ser consciente que habrá un aumento de peso. Al tiempo que almacenamos glucógeno almacenamos agua. Exactamente por cada gramo de glucógeno podemos almacenar entre dos y cuatro gramos de agua. Si nuestro músculo está muy entrenado y es mejor captando glucógeno estaremos más cerca de los cuatro que de los dos. También debemos prestar atención a incluir alimentos que nos nutran de potasio. Otro componente necesario en el almacenaje de glucógeno.

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