Qué hacer después de una gran marcha

Nos hemos dado una paliza de padre y muy señor mío, por ejemplo después de una cita con una gran cicloturista. ¿Qué tenemos que hacer para recuperarnos? Porque es indudable que el cuerpo sufre un desgaste colosal, y nos conocemos. Sabemos que vamos a querer estar a punto cuanto antes. No podemos dejar de pensar en entrenar o volver a afrontar otra gran marcha. Tan importante como el entrenamiento en si mismo, lo son los periodos de recuperación y descanso. Hacer una serie de cosas básicas tras una gran marcha puede significar una recuperación de no más de veinte horas. No hacerlas o hacerlas más puede llevarnos a triplicar ese tiempo. EnBici os trae unas recomendaciones para recuperarnos después de una gran marcha.

La recuperación comienza a trescientos metros de la meta

A trescientos metros de la meta ves pasar a compañeros que iban a tu zaga como una exhalación. Tú que has mantenido en los kilómetros finales una velocidad punta muy elevada no te lo crees. Ese último esfuerzo del sprint va a terminar por sacar todo el ácido láctico que quedaba después del esfuerzo de los kilómetros finales. El ácido láctico y otras muchas toxinas que tenemos en el cuerpo son el principal enemigo de la recuperación. Para combatir esas sustancias tras pasar la línea de meta jamás deberíamos bajarnos de la bici e ir a la celebración de la hazaña directamente. Al menos quince o treinta minutos deberíamos seguir rodando. Depende en gran parte del esfuerzo realizado.

Ese breve rodaje va a facilitar a nuestro organismo la depuración de tóxinas y ácido láctico. Si interrumpimos bruscamente el esfuerzo y bajamos de la bici, el sistema vegetativo nos cerrará el riego sanguíneo a nuestras piernas. Con ello la sangre se dirige a otros órganos a los que da prioridad en su funcionamiento. Al estómago, a los riñones y a las vísceras. Se olvidará de nuestras piernas, y allí tenemos una bomba de relojería. Otra de las cosas que debemos hacer es comenzar a ingerir líquidos. Hay una medida que es la de doscientos mililitros por cada quince minutos. Las bebidas bicarbonatadas son la mejor elección al principio de la recuperación.

Después de una gran marcha las dos horas siguientes son fundamentales

Lo dicho es en esas dos primeras horas cuando el músculo más necesidad de recabar glucógeno va a tener. Es proporcional a la paliza que el hayamos metido al cuerpo. El músculo va a captar al menos el doble de glucógeno que en situaciones normales. Para satisfacer esta necesidad nos encontramos con un inconveniente. Durante el esfuerzo nuestro estómago ha recibido una irrigación mínima. Esto significa que al poco apetito que tras un gran esfuerzo solemos tener, se le junta que meter alimento sólido al estómago en sus condiciones no es recomendable.

Así que debemos de tirar de hidratos de carbono en formato líquido. Con alto índice glicémico y de rápida asimilación. En estas dos primeras horas a tope de sacarosas, glucosas o maltodextrinas. Nada de fructosa pues se tarda en asimilar a pesar que sea un azúcar simple.

Qué es el índice glícemico

El índice glicémico se refiere a la rapidez de asimilación de los hidratos de carbono. En las dos primeras horas necesitamos que sean de un alto índice. Así nos ahorramos el proceso de la digestión y los hidratos pasan directamente al flujo sanguíneo. Para nuestra suerte en el mercado tenemos una oferta muy amplia de este tipo de productos. Que aparte de tener una proporción adecuada de hidratos vienen acompañados de vitaminas del grupo B. También en su composición encontramos glutamina y aminoácidos ramificados que son unos excelentes recuperadores.

Otros minerales que debemos incluir en la ingesta de esas dos primeras horas son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Los cuatro intervienen en la contracción muscular. Su ingesta es primordial para que no aparezcan esos calambres después de la gran marcha.

Tras las dos primeras horas…

Ya han pasado esas dos primeras horas tan importantes. El estómago ya está preparado para recibir el primer alimento sólido. Hay una falsa creencia que todos los hidratos de carbono que comamos van a ir al músculo directamente. Esta creencia es muy simple, y si algo es el funcionamiento de nuestro cuerpo es de todo menos simple. Se recomienda ingerir unos seiscientos gramos de carbohidratos las veinticuatro horas siguientes a la gran marcha. Pero no todos de golpe. Lo ideal es hacer tomas cada dos horas de unos cincuenta gramos. Está demostrado que el exceso que tomemos se va al tejido adiposo sin vuelta atrás. Después de las dos primeras horas pasamos a carbohidratos de asimilación lenta.

¿Qué alimentos son los recomendables?

En esto la lista es más que conocida por todos nosotros. Las ensaladas de arroz o pasta, los caldos, las frutas, pasteles con fruta caseros. Todos estos alimentos nos ayudan a reponer la carga. Debemos evitar al tiempo un consumo excesivo de fibra, proteínas y grasas de origen animal. Las razones son varias, la primera que las digestiones se ralentizan algo que no conviene. La segunda es que el proceso de digestión de las proteínas animales genera toxinas.

Lo cierto es que en ocasiones poder hacer las tomas aconsejables choca con realidades inamovibles. La gran marcha ha sido lejos de casa y tenemos un camino de vuelta largo en vehículo que impide parar a comer. Luego tenemos que desde la cena al desayuno pasamos muchas horas de ayuno que es complicado invertir. Habrá que jugar con esas situaciones para intentar llegar a los números y cantidades de las que hablamos. Al final cada uno es capaz de crear sus propias rutinas, que se amoldan a nuestras posibilidades.