Umbrales de entrenamiento

Cuando hablamos de entrenamientos en los deportes de resistencia es habitual referirse a los umbrales. Los umbrales en entrenamiento se refieren a la intensidad a partir de la cual el cuerpo puede sufrir cambios fisiológicos al realizar un ejercicio. Esto ayuda a saber por ejemplo a que intensidad se deben realizar las series. Hoy hablamos de los umbrales en profundidad. Siguiendo con nuestra serie de artículos relativos al entrenamiento ciclista. En su día ya os hablamos del umbral anaeróbico.

Umbrales de entrenamiento

A modo de repaso de la historia del entrenamiento el concepto de umbral aparece en los años veinte del siglo pasado. Su aparición es en el mundo de la fisiología. Se observo en aquella época que cuando se hace ejercicio incrementando la intensidad a partir de un punto se aumenta la cantidad de lactato en sangre. En los años sesenta aparece ya el término de umbral de metabolismo anaeróbico. Se definió en su día como la tasa de trabajo a partir de la que se produce la acidosis metabólica. Este proceso lleva a cambios en el intercambio gaseoso. Los umbrales nos indican cómo de despierto tenemos nuestro sistema anaeróbico.

En ejercicio de intensidad progresiva a intensidades bajas nuestro lactato en sangre se mantiene estable. En ese momento nuestro organismo está utilizando principalmente nuestro sistema aeróbico. Como consecuencia en ese punto estamos quemando grasas. Si seguimos subiendo la intensidad llega un punto en el que el lactato sube levemente. Es en ese momento cuando se empieza a usar los hidratos de carbono y se sigue quemando grasas. Estamos ante lo que llamamos umbral aeróbico, que también se conoce como umbral de lactato. Si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio sigue elevándose el nivel de lactato gradualmente. Esto implica usar cada vez más glucosa. Sigue subiendo la intensidad y llega un momento en el que el lactato ya se dispara.

Se trata de una subida brusca del nivel de lactato en sangre. En ese momento el sistema anaeróbico es el que está a la cabeza de la producción de energía. Al tiempo la producción de ácido láctico es tan alta que los mecanismos de control de los músculos no sirven para nada. Hemos llegado al umbral anaeróbico. Llegados a ese punto nuestra capacidad para mantener el ejercicio en esa intensidad se reduce en cuestión de tiempo. El sistema aeróbico que ha seguido produciendo energía se ha visto incapaz de producir tanta como le demandamos. Este conocimiento nos muestra qué sistema de energía y tipo de combustible se emplea en cada intensidad del ejercicio. Así las cosas se puede entrenar en uno u otro sistema, dependiendo la intensidad que usemos en el ejercicio.

Los sistemas de obtención de energía

Bien todo este conocimiento nos ofrece la existencia de dos sistemas para obtener energía. Estos son el sistema aeróbico y el anaeróbico. El sistema aeróbico es muy eficiente pero no es un alarde de potencia. Requiere de oxígeno para su funcionamiento, tiene una duración amplia pero da energía lentamente. Utiliza como combustible grasas e hidratos de carbono. Por contra el sistema anaeróbico no utiliza oxigeno y es muy potente. Nos aporta energía con suma rapidez. Utiliza como combustible hidratos de carbono y fosfágenos.

De las grasas podemos decir que se almacenan en todo el cuerpo. Producen grandes cantidades de energía y solo las puede usar el sistema aeróbico. Su utilidad se limita a ejercicios de intensidades bajas o medias. Debemos intentar buscar la intensidad más alta en ese rango que use las grasas como combustible. Sobre los hidratos de carbono recordemos que se usan a cualquier intensidad. Pero son más eficientes cuando se usan de forma aeróbica. No hay grandes almacenes y solo se encuentra en forma de glucógeno. En los músculos y el hígado. Los fosfágenos serían el último recurso como combustible que encontramos en el músculo. Su uso es solo por sistema anaeróbico. Como ventaja no generarán ácido láctico, la desventaja que hay muy poca cantidad. Sería el combustible que se usa en un sprint. Esfuerzos máximos y muy explosivos.

Localizando los umbrales

Podemos localizar umbrales con test de laboratorio o de campo. EL problema con los test de laboratorio es que el resultado de vatios no suele coincidir con los refrendados en campo. Los diferentes test nos van a dar dos umbrales, el de potencia y el de pulsaciones. Lo interesante es controlar el rendimiento a lo largo de un año. No quedarnos solo con conocer nuestras zonas de entrenamiento y ya está. Para las pulsaciones bastaría con hacer un par de test al año y las tendríamos controladas. Sobre los diferentes test haremos una entrada la próxima semana.