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Verano, hidratación y la bicicleta

Hidratación en verano

No descubrimos nada si os recordamos que en verano la hidratación toma una importancia singular. Más si cabe si nuestra actividad física sigue siendo exigente. Incluso para personas casi sin actividad física la hidratación en verano debe ser aumentada. En nuestro deporte es genial ver en la tele como les ofrecen bidones a los profesionales. Ahora con el Tour de Francia en juego lo vemos todas las tardes. Pero a nosotros nadie nos espera en mitad del puerto con un refrigerio. Nos tenemos que buscar las habichuelas como bien podamos. Hoy vamos a hablar de la hidratación en el verano sin bajarnos de la bicicleta…

Calor y humedad, dos enemigos más

Por si fueran pocos los enemigos que nos están esperando a cada kilómetro en verano se suman dos más. El calor y la humedad, por separado ahí, ahí, pero si encima coinciden al tiempo, vamos dados. Si a esto le sumamos lo que duré la prueba ciclista en la que andamos liados, es el acabose. La formula es exacta, dura más la prueba, más probabilidades de deshidratarse. Y estos factores son los que nos llevan a tener peores resultados, comparados con los de años anteriores, en pruebas en las que estamos incluso mejor preparados. Más calor y/o humedad es proporcional a peor rendimiento.

La bajada del rendimiento es consecuencia de la pérdida de sales minerales y agua que sufre nuestro cuerpo en la prueba. Por cada litro de agua que perdemos pueden aumentar hasta en ocho nuestras pulsaciones por minuto. Al tiempo tres décimas subirá la temperatura corporal. Para minimizar estos inconvenientes nuestra mejor herramienta es la alimentación. La ingesta de nutrientes vía determinados alimentos. Aquellos que nos aporte sales minerales, y otros nutrientes que juegan una baza importante en el equilibrio del agua en nuestro cuerpo.

El cuerpo humano y el agua

Ya queda poca gente que no sea consciente de que el sesenta por ciento del cuerpo humano es agua. Habrá alguna menos que sepa que en los músculos la proporción de agua es de casi un setenta por ciento. Muchos menos son conscientes de que las dos terceras partes de agua de nuestro cuerpo está dentro de las células. Si al tiempo sabemos que el potasio tiene una presencia más que notable en las células, y que fuera de estas el protagonista es el sodio, conoceremos la importancia de mantener el equilibrio entre estos electrolitos. De hecho hay dos tipos de deshidratación dependiendo del proceso químico.

Cuando el agua de nuestras células pasa al exterior, estaremos en una deshidratación “hipertónica”. Se debe a un exceso de sudoración, acompañado de la inexistente o escasa ingesta de agua. Por el contrario puede ocurrir el efecto inverso. El agua pasa dentro de las células. La deshidratación “hipotónica”. Las causas de ésta son el exceso de de consumo de agua, una gran sudoración y pérdida de sodio.

Hidratación en nuestra dieta

Nuestra dieta debe incluir legumbres, verduras, y cereales integrales. La razón sencilla estos alimentos aportan sodio y potasio en cantidades necesarias para el organismo. También introducen el magnesio que sirve de regulador natural del potasio. La hidratación puede verse comprometida por diferentes circunstancias. Vamos a conocerlas para no caer en esas deficiencias.

Temperatura de la bebida

La bebida debería encontrarse entre doce y quince grados centigrados. Lo ideal es que la bebida pase cuanto antes al intestino, es decir esté el menor tiempo posible en el estómago. El líquido es absorbido por el intestino y trasladado a donde hace falta. Si nuestro cuerpo hace más lento ese traspaso se favorece la deshidratación. Efectos varios desde los calambres abdominales a las diarreas.

El consumo de oxígeno

Cuando nos acercamos a nuestros máximos de esfuerzo el traslado de la bebida del estómago al intestino se ralentiza. Ese traslado se llama vaciado gástrico. Esto hace que la hidratación se retrase, empieza a suceder cuando llegamos sobre el ochenta y cinco por ciento de nuestra frecuencia cardiaca máxima. ¿Cómo podemos mitigar ese efecto? Añadiendo a la bebida ingerida en ese momento una concentración de hidratos de carbono. Esa concentración debe ser de entre un cuatro a un seis por ciento. Eso hará que sea más rápido el vaciado gástrico. ¿Cualquier hidrato de carbono vale? Pues sí y no, pero si uno es más interesante que otro, se trata de la maltodextrina. Con mejor nivel de absorción que la fructosa o la glucosa por ejemplo.

Otro factor importante es la cantidad de líquido ingerido para facilitar el vaciado gástrico. Así las cosas distintos estudios coinciden en señalar los trescientos mililitros como la cantidad óptima para conseguir un vaciado más eficaz.

La maltodextrina

La maltodextrina es un almidón que procede de los cereales. Se encuentra en multitud de barritas energéticas, en geles y otros productos de alimentación deportiva. El almidón se va dividiendo en partículas cada vez de menor tamaño, hasta llegar a convertirse en dextrosa o glucosa.

Qué hacer con la hidratación ante una prueba de fondo

Bien el día de antes entre comidas deberíamos ingerir del orden de litro y medio de agua. A esto se le unen los hidratos que vamos a ingerir en la comida y en la cena. Así conseguimos almacenar ese agua. Otras bebidas que debemos considerar incluir el día de antes, el zumo de naranja por su gran aporte de potasio. El zumo de tomate que nos aporta sodio y magnesio.

Una hora antes de tomar la salida es el momento de usar bebidas deportivas. O bien si eres más clásico usar una solución más de andar por casa. A medio litro de agua le añades un gramo de sal. Otro gramo de bicarbonato, veinticinco gramos de azúcar y exprimes medio limón. Ya tienes tu bebida deportiva, ojo esto hay que probarlo antes de una prueba, el mismo día inventos los justos, es decir ninguno.

Ya metidos en faena un par de bidones a la hora sería lo aconsejable. Debes fijarte en los factores externos, la temperatura y la humedad. Porque si esos datos no están muy altos puedes optar por que uno de los dos primeros bidones sea solo de agua, el segundo ya vendría con las sales. Eso en la primera hora, después ya deberías seguir con las sales. Al finalizar la prueba lo cierto es que se debe beber en proporción al peso perdido… ¿Tú llevas báscula en el coche? Yo tampoco, lo indicado es cerca de medio litro por cada cuatrocientos cincuenta gramos de peso que hayas perdido.

 

 

 

 

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