La importancia de calentar ANTES y estirar DESPUÉS de montar en bici

Realizar estiramientos y calentamientos es una parte más del ejercicio, sea el deporte que sea, el tiempo que sea, y sea la intensidad que sea.

¿Cuántas veces te has levantado y has empezado, sin más, a rodar? o ¿cuántas has terminado la ruta y te has ido a la ducha directamente?

Seguro que demasiadas.

Los beneficios de calentar y estirar son muchos, sobre todo a largo plazo, pero es fácil que se olvide, y, en En Bici, no queremos que pase.

Te hemos preparado este artículo para que veas lo importante que es, tanto calentar, antes, como estirar, después, de un entreno sobre tu bici.

Un buen calentamiento inicial

El proceso de calentar es similar al del estirar, pero de una manera más suave.

Antes de empezar a montar en bici, normalmente, tu cuerpo está frío, los músculos rígidos, no está preparado para que lo sometas a demasiada intensidad, así, de golpe.

Con estos ejercicios lo vas preparando para el trabajo que va a realizar, y lo debes hacer de manera progresiva.

Igual que cuando despiertas cada mañana, tu cuerpo necesita unos minutos de reacción, de darse cuenta de que está despierto y que se tiene que activar, cuando realizas cualquier ejercicio, tu cuerpo necesita esos minutos de preparación previa para que sea consciente de lo que va a hacer.

Es esa “puesta en marcha” inicial que previene lesiones y consigue que alcances tu mayor rendimiento.

Se trata de movimientos suaves, (recuerda que estás frío, no fuerces) y controlados, de menor a mayor intensidad, según vas notando que pierdes rigidez y ganas flexibilidad.

Así elevas tu temperatura corporal y activas las fibras musculares.

¿Qué pasa si no caliento antes?

El calentamiento de tu cuerpo antes del ejercicio provoca una subida de tu temperatura corporal, de manera paulatina.

Como que un coche, después de una larga temporada de no utilizarse o tras una noche muy fría, no lo arrancas ni aumentas de marchas de golpe.

Necesita de un periodo en el que el motor se tiene que calentar, no debes forzarlo porque provocas que se rompa.

Tu cuerpo, igual, no puede pasar de la inactividad a una jornada de ejercicio sin haber calentado antes.

Sin este paso previo, lo que haces es favorecer que la rigidez de tus músculos fríos provoque desgarros y roturas, además de mucho dolor, porque aún no están preparados para el ejercicio.

La consecuencia es importante, según la gravedad, te puede obligar a parar entre 2 y 3 semanas, algo evitable solo con unos minutos de trabajo previo.

En este proceso de calentar tu cuerpo, se aumenta el riego sanguíneo que hace que los nutrientes lleguen a tus músculos, si no lo hace, ni no consiguen alimentar, tus músculos no pueden trabajar, y tu rendimiento decae.

Cuando tu temperatura no es la adecuada, estás forzando a trabajar a partes de tu cuerpo que no están preparadas, están demasiado tensas y es mucha la facilidad de un desgarro que, sin mucho tardar, puede convertirse en rotura.

Ese aumento del flujo sanguíneo  favorece también a tus vías respiratorias, se van calentando para defenderse del aire frío que entra, algo, en el caso del ciclismo, mucho más importante, al ser un deporte de exterior

De esta manera evitas resfriados y molestias que, sin ser lesiones, pueden detener tu rutina de entrenos.

¿Qué pasa si caliento mal?

Piensa que, en la bici, no solo ejercitas las piernas, el resto del cuerpo también tiene trabajo que realizar y, aunque sea en menor intensidad, debes cuidarlo.

El calentamiento debe ser progresivo y general a tu cuerpo, antes de montarte, y salir a rodar de una manera intensa.

Errores en el calentamiento

Un buen calentamiento debe incluir todo el cuerpo, independientemente del deporte que vayas a realizar.

Te puedes centrar más en las partes que ejercitas con más intensidad, pero sin desatender el resto.

Tu cuerpo como ya hemos visto, está frío, los movimientos para calentar las articulaciones deben ser progresivos y de una intensidad que vaya de menos a más.

Empezar con movimientos bruscos, demasiado rápidos o con demasiada fuerza, solo te perjudica.

Es un error muy común calentar con peso, o en caso del ciclismo, empezar a rodar a mucha intensidad, tu cuerpo aún no está preparado, dale tiempo.

Otro fallo es la prisa, lo ideal es estar entre 15 y 30 sg con cada músculo, prestando más atención a los que vas a trabajar, en este caso, el tronco inferior, pero sin descuidar el resto. 

Un buen estiramiento final

Al terminar la jornada, nuestro cuerpo necesita recuperar el ritmo normal, igual, sin olvidar el resto, debes prestar más atención a, en este caso, el tronco inferior, que es el más trabajado en ciclismo.

Estos ejercicios, cuando ya te bajas de la bici, previenen lesiones musculares, y calambres, activan la musculatura y ayudan a la recuperación tras la jornada.

Los estiramiento facilitan la oxigenación del músculo, además de agilizar y facilitar su vuelta a la normalidad, han estado en tensión y, ahora, es necesario que recuperen su flexibilidad y resistencia.

Estás ayudando a tu cuerpo a una mejor absorción del ácido láctico que has conseguido durante tu entrenamiento.

Un estiramiento adecuado está entre los 20-30 minutos, y es bueno que sigas una rutina de movimientos, para que no se te olvide ningún grupo muscular.

¿Qué pasa si no estiro después?

Cuando prescindes de un buen estiramiento, retrasas la eliminación del ácido láctico que has producido durante el deporte.

Es mucho más fácil que se produzcan contracturas, desgarros o roturas muy dolorosas, algo que no solo puede pasar si no se hace, también si se hace mal y con unos ejercicios que no están supervisados por un profesional.

¿Qué pasa si estiro mal?

Tan malo es no hacerlo, como hacerlo mal, ten cuidado.

Después de cada sesión de ejercicio aumenta la tensión muscular, un estado que no puede mantenerse cuando ya estás en proceso de relajación.

Los músculos debe recuperar su flexibilidad y no hacerlo de manera correcta trae complicaciones muy dolorosas

Errores en el estiramiento

Los estiramientos no debes realizarlos de manera brusca, evita los rebotes que fuerzan demasiado el movimiento.

Provocar un exceso de extensión sólo provoca molestias que puedes evitar.

No es necesario que alcances extremos dolorosos con los ejercicios, el dolor es síntoma de que debes parar, es la señal, no fuerces y continúes, has llegado al punto en el que sólo debes mantenerte.

Los músculos necesitan de un tiempo en cada ejercicio para recuperarse, no mantener el estiramiento lo suficiente no consigue el objetivo. 

En cada posición debes estar entre 10-30 sg, para lograr el resultado que buscas.

Un buen entrenamiento no consiste sólo en las horas que pasas encima de la bicicleta, empieza desde un buen descanso, una alimentación adecuada y unos minutos cada jornada para calentar y estirar los músculos de todo tu cuerpo.

No queremos que tengas que parar en mitad de la temporada, te queremos en forma todo el año.

Puedes ponerte en contacto con nosotros, nuestro equipo te puede ayudar si tienes cualquier consulta, ya sea de entrenos, equipamiento, o rutas, o pásate por nuestra tienda, ¡nos gusta verte por aquí!