Entrenamiento con rodillo: consejos y ejercicios para ciclistas

Hay muchas formas de hacer ejercicio. Pero si quieres darlo todo, no hay nada como un rodillo. Puede ser difícil de creer, pero cuando se utiliza correctamente, el entrenamiento con rodillo puede ser realmente una de las maneras más eficaces de ponerse en forma. Sabemos lo que estás pensando: «Si es tan bueno para mí, ¿por qué lo odio tanto?». Pues porque la mayoría de la gente no lo utiliza correctamente. Te mostraremos cómo hacerlo.

Por qué es interesante hacer entrenamiento con rodillo en casa

Un rodillo es básicamente un gran cilindro sobre el que te pones de pie y ruedas hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras corriendo sobre la arena o la nieve.

Hay muchos tipos diferentes de rodillos de entrenamiento para ciclistas -algunos ajustables, otros no- pero todos funcionan de la misma manera: haciendo que tu cuerpo trabaje contra la gravedad mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás sobre la superficie del cilindro (que suele estar texturizado con protuberancias o crestas).

Esto hace que los músculos y las articulaciones entren en acción, lo que significa que se fortalecen con el tiempo, al tiempo que ayudan a mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Y como los rodillos no tienen ajustes de resistencia o velocidad como otros equipos, hacen imposible que los usuarios hagan trampa presionando demasiado las rodillas o las caderas mientras ruedan (algo que mucha gente hace sin saberlo).

Queremos trabajar a alta intensidad, pero también queremos mejorar nuestra resistencia. ¿Qué hacemos?

La solución es sencilla: combinar sesiones de interior, en rodillos, en las que trabajemos a alta intensidad, con sesiones de exterior, al aire libre, en las que podamos centrarnos en la resistencia o la resistencia aeróbica a base de tiradas largas y ritmos más o menos constantes.

De esta forma, entre semana y más aún si se dispone de poco tiempo, el trabajo en el rodillo es perfecto para realizar dos o tres sesiones de calidad, mientras se deja el fin de semana en el que se suele disponer de más tiempo para realizar entrenamientos largos.

En este sentido, te proponemos un plan semanal para seguir y conseguir un buen nivel de fitness. El plan combina sesiones en interior, en rodillo, con entrenamientos en exterior.

Errores a evitar si entrenas con rodillo

Para hacer un entrenamiento con rodillo correctamente, debemos tener en cuenta primero la posición sobre la bicicleta en el rodillo.

En primer lugar, es necesario ser consciente de que tu técnica tendrá que sufrir algunos cambios. Al principio, por ejemplo, debemos intentar no apoyarnos lateralmente en nuestro cuerpo porque en realidad es la bici la que gira lateralmente y todo ese equilibrio lateral lo hará nuestro cuerpo.

Además, hay que prestar atención a otras partes de nuestro cuerpo: cambiar de vez en cuando la posición de los brazos en el manillar y no desplomarse; ponerse de pie de vez en cuando (siempre teniendo en cuenta los esfuerzos de torsión que hace nuestra bicicleta) o entrenar el cuello para lo que deberás no mirar los pedales constantemente.

Si quieres sacar el máximo partido a tu entrenamiento, no olvides planificar tu alimentación e hidratación.

Es uno de los errores más comunes al hacer un entrenamiento con rodillo: nos subimos a la bici sin comer e incluso sin hidratarnos, y luego tenemos que romper la rutina de entrenamiento bajándonos de la bici en busca de comida. Además, la sudoración se multiplica, por lo que tendrás que hidratarte muy bien, incluyendo las sales.

Puedes prepararte un poco antes de empezar la sesión de entrenamiento: llévate un poco de agua para poder beberla durante la sesión. También puedes guardar en tu mochila algunos tentempiés saludables (frutos secos, frutas) para que, si te entra hambre durante la sesión de entrenamiento, puedas comerlos sin interrumpirla.

El pedaleo, clave para mejorar tu rendimiento

La técnica del pedaleo es un mundo apasionante. Es como controlar la respiración: al principio tienes que estar muy concentrado para hacer coincidir el ritmo de la respiración con el de la cadencia, pero una vez que lo entrenas y te concentras, va por sí solo. Así que es lo mismo: aprende a mejorar tu técnica de pedaleo, concéntrate en mantenerla, y al final irá sola.

Lo más importante es tener un pedaleo suave. Esto significa que cuando se pedalea con una cadencia alta (es decir, más de 90 rpm), no debe haber movimientos bruscos de una posición a otra. El movimiento debe ser continuo y fluido a lo largo de todo su rango de movimiento (extensión completa).

El siguiente aspecto crucial es mantener el peso equilibrado sobre ambos pedales. Si el peso no está bien distribuido entre ambas piernas, no podrás acelerar con suavidad ni mantener la potencia de salida durante largos periodos de tiempo (piensa en una llegada al sprint). También sentirás molestias en una o ambas rodillas, así como en la espalda, si no estás bien equilibrado sobre ambos pedales.

Otro factor clave para una técnica de pedaleo adecuada es la postura: ¡mantén la espalda recta y los hombros relajados! Esto también permitirá mejorar los patrones de respiración.

Ejercicios de rodillo para hacer en casa

Los rodillos son una forma excelente de entrenar. Además de los muchos beneficios del entrenamiento con rodillos, hay varias ventajas que los hacen preferibles a otros tipos de entrenamiento:

Los rodillos permiten combinar varias funciones en un solo aparato. Con los rodillos modernos que nos permiten combinar velocidad, cadencia y pulsómetro e incluso en los casos de rodillos de alta gama simulan etapas de pruebas ciclistas, lo que nos ayudará a no perder tiempo cuando estemos sobre el rodillo.

El uso del pulsómetro en el rodillo cuando entrenamos por zonas de frecuencia cardíaca nos permitirá acelerar nuestro metabolismo y hará que cada sesión tenga la intensidad deseada. Para ello, te recomendamos combinar el empleo del pulsómetro con la cadencia y la velocidad: la combinación de todos estos parámetros nos permitirá centrarnos en objetivos específicos.

Entrenamiento con rodillo a intervalos

El entrenamiento a intervalos es un entrenamiento de alta intensidad al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima que puedes mantener durante 1 hora. Es un ejercicio duro, pero merece la pena.

Debes asegurarte de que estás haciendo el entrenamiento por intervalos correctamente, así que utiliza estos consejos:

1. Calienta durante 5 minutos con un cardio ligero antes de empezar tu entrenamiento.

2. Empieza con un minuto de trote seguido de 30 segundos de sprint.

3. Repite este patrón durante 15 minutos, y luego enfríate durante 5 minutos.

Entrenamiento para rodar

Este tipo de entrenamiento consiste en tres rodillos en los que rodamos a la vez que debemos mantener el equilibrio, pero sin resistencia son entrenamientos con baja resistencia en los que tenemos que rodar y mantener el equilibrio, obviamente debemos procurar una distracción para no aburrirnos.

Este tipo de entrenamiento es muy útil para los deportistas que quieren mejorar su agilidad, así como su coordinación y flexibilidad. El ejercicio es fácil de realizar y tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Mejora la resistencia y la fuerza, nos ayuda a perder peso y reduce el estrés. También estimula el sistema nervioso y aumenta la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la coordinación entre nuestros músculos y articulaciones. Esto nos ayudará a mejorar nuestro equilibrio y nos facilitará el movimiento rápido cuando sea necesario.

Para ejecutar este ejercicio con rodillos correctamente, es necesario que tengas una base sólida bajo tus pies para no caer encima de alguien o algo peligroso (como una mesa). También hay que llevar ropa cómoda que no restrinja el movimiento ni cause molestias durante la práctica, como pantalones vaqueros o faldas ajustadas, ya que pueden restringir el movimiento debido a su estrechez.

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