Entrenamiento en ayunas

Hace ya algunos años se empezó a poner de moda el entrenamiento en ayunas. Mucho se ha escrito acerca de los beneficios o perjuicios del entrenamiento en ayunas. EnBici hoy pone de su parte un nuevo artículo sobre esta forma de entrenar. Lo que no haremos será recomendarte este tipo de entrenamiento si no tienes una buena base de entreno. Mucho menos que la practiques tras una jornada laboral y en ayunas. Solo se debería de acometer este tipo de entrenamiento tras el descanso nocturno.

Entrenamiento en ayunas, nuestro organismo

En ayunas y tras un sueño reparador, nuestro organismo parte de una limitación en las reservas de glucógeno. ¿Por qué ocurre esto? Durante el sueño algunas funciones deben tirar de la glucosa. Por contra nuestros depósitos de grasas siguen estando ahí, a la espera de ser usados. Son nuestra gran reserva de energía, la que usamos en momentos de esfuerzos físicos notables. En esos momentos nuestro páncreas genera la hormona denominada glucagón. Esta hormona es la que regula la cantidad de glucosa en nuestra sangre, se encarga de obtener la energía que vamos a precisar. Para que el entrenamiento en ayunas sea efectivo la intensidad del ejercicio debe ser entre ligera y moderada.

Cuando el ejercicio es intenso nuestros músculos tienen que buscar energía en la glucólisis. Un proceso metabólico que oxida la glucosa. Cuando estamos en ayunas no disponemos de esa vía para generar energía. En ese momento nuestro organismo estará funcionando incorrectamente. Podemos sufrir mareos, fatiga o hipoglucemia. Nuestro rendimiento tiende entonces a caer. El ejercicio intenso en ayunas es una auténtica temeridad.

Así las cosas ante un ejercicio físico de ligero a moderado, con una base de condición física cardiovascular aceptable, en ayunas nuestro organismo funcionará correctamente. Será capaz de oxidar nuestros ácidos grasos y conseguir la energía necesaria.

Nuestras circunstancias personales

Los que desayunan por lo general poco, mala costumbre por cierto, no tendrán ningún problema en acometer el entrenamiento en ayunas. Los que cumpliendo como Dios manda con el desayuno intenten entrenar en ayunas lo mismo descubren el infierno en la tierra. Así que nuestras circunstancias o costumbres inciden en el éxito o no de este tipo de entrenamiento.

Para qué entrenar en ayunas

Antes de ponernos a hacer un entrenamiento en ayunas debemos respondernos esta pregunta. Para qué vamos a entrenar en ayunas. Dar una respuesta acertada a la misma depende de nuestro grado de conocimiento en la materia. Así que vamos a entender para qué sirve entrenar en ayunas. Lo primero fuera des-información, entrenar en ayunas no te afina, no es para quemar grasas. Ese no es el objetivo así que si buscas solución o la forma de perder peso, esto no te va a ayudar. No es su objetivo.

El entrenamiento en ayunas sirve para enseñar a nuestro organismo a ser eficiente. Esto es a que llegado el momento use los ácidos grasos como combustible. Se entrenan dos vertientes, que tenga predisposición a usar esas grasas como fuente de energía, y que lo haga de la forma más efectiva posible. Nos ayudará a ahorrar glucógeno muscular  y el musculo funcionará mejor si se nos agotase el glucógeno y tuviese que usar los ácidos grasos como fuente de energía.

Cómo entrenar en ayunas, la intensidad

Si has llegado hasta aquí ya sabes que para entrenar en ayunas lo más importante es no pasarse de intensidad. Los motivos son los siguientes:

• nuestro organismo dispone de dos almacenes de glucógeno. El musculo y el hígado,
• el glucógeno del hígado se usa para estabilizar los valores de azúcar en sangre, glucemia. Además de nutrir a neuronas, riñones o la médula espinal,
• el glucógeno muscular se usa por las fibras musculares cuando el ejercicio sube de niveles de intensidad.

Así si el ejercicio físico se mantiene en unos niveles de intensidad acabaremos primero con el glucógeno hepático. Forzando a los triglicéridos a suministrar la mayor parte de energía demandada. Cuando nos levantamos el glucógeno hepático está en mínimos, pues ha sido él el que ha suministrado energía a las funciones vitales. La misión del desayuno es recargar este glucógeno. Al salir a entrenar en ayunas forzamos a consumir más energía suministrada por los triglicéridos y a extraer glucosa de ellos. El fraccionamiento de los triglicéridos es en glicerol y ácidos grasos libres. Los segundos los usarán los músculos como combustible. El primero se transforma en glucosa para abastecer los órganos.

Cómo entrenar en ayunas, a tener en cuenta

Para hacer un entrenamiento en ayunas debemos tener en cuenta algunas cuestiones:

• tener una preparación de base mínima. Nada de hacerlo en las primeras semanas de entrenamiento. En condiciones de baja preparación o primeros entrenos, nuestro pulso sube al más mínimo esfuerzo. Sobrepasando el umbral aeróbico, sobrepasarlo es el punto donde además de grasa consumiremos glucosa. El escenario ideal para sufrir una pájara,
• teniendo una buena base de preparación, no sobrepasar igualmente el umbral aeróbico. Por lo tanto nuestro nivel de entrenamiento puede marcar el éxito o fracaso de este tipo de entrenamiento,
• antes de subir a la bici podemos tomar té o café sin azúcar,
• el bidón llevará solo agua. Recuerda las isotónicas llevan azúcar,
• a pesar de hacerlo todo bien siempre existe el riesgo de sufrir un bajón. Llevar alguna barrita o algo de comida es una gran idea, por si las moscas.