Resistencia anaeróbica láctica y aláctica

Cuando afrontamos cualquier actividad física o deportiva hay un elemento que siempre aparece la resistencia. Ya hemos hablado en el Blog de cómo mejorar la potencia. Hoy vamos a ver cómo la resistencia es fundamental para la actividad deportiva. Que no es la misma resistencia la que se requiere para subir el Col du Tourmalet o la que necesita o emplea Usain Bolt. Quizás la usada para subir el Col du Tourmalet tenga más que ver con la que empleó Yuki Kawauchi para vencer en el maratón de Bostón. Y aún así tienen algunas diferencias. Hablaremos hoy de la resistencia anaeróbica láctica…

Un inciso hoy se celebra el Día Mundial de la Bicicleta, y EnBici no puede perder la ocasión de felicitaros a todos por usar esta maravillosa herramienta.

La resistencia en el deporte

La resistencia es la capacidad que tenemos para mantener un esfuerzo físico sin bajar el rendimiento. La resistencia se puede entrenar y dependiendo del entrenamiento se trabaja un tipo distinto de resistencia. Bien como ya hemos comentado en alguna ocasión la resistencia anaeróbica es la que permite que nuestro cuerpo mantenga un esfuerzo intenso consumiendo la menor cantidad de oxígeno posible. Esta resistencia es la que necesitamos en los sprints u otras actividades físicas explosivas. La resistencia es de tipo aeróbico o anaeróbico. La resistencia anaeróbica tiene dos tipos la láctica y la aláctica. Hoy trataremos la resistencia anaeróbica láctica.

Ácido láctico, ataques del pelotón y los músculos…

Cuando el pelotón se estira, con constantes ataques, es en ese momento cuando nuestras piernas se bloquean. Esa sensación de que las piernas arden y pedimos que paren los tirones. En ese momento es el ácido láctico el que nos está jugando una mala pasada. Y los músculos son los que pagan esta circunstancia. Los músculos están ante la tesitura de afrontar un gran esfuerzo y al tiempo seguir nutriéndose. Y estas circunstancias se pueden entrenar, con ese entrenamiento podrás tomar aire y seguir aguantando ataque tras ataque. La resistencia que entrenamos es la resistencia anaeróbica láctica.

Las condiciones de ese entrenamiento son casi sin oxígeno y una alta producción de ácido láctico. Así las cosas vamos a entrenar al músculo para que sea capaz de reciclar ácido láctico a la mayor velocidad posible. El quid de la cuestión es que el músculo recicle ese ácido láctico en lactato, que vamos a usar después. Pero hay otra vertiente que entrenar, no solo podemos quedarnos en entrenar la resistencia. Hay que incluir entrenamiento para la capacidad anaeróbica láctica. Sí es otra cuestión, no es lo mismo resistencia que capacidad…

Entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica

Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica láctica buscamos terreno llano o con una subida ligera. Repeticiones de entre quince y noventa segundos. A una intensidad de entre el noventa y el noventa y cinco por ciento. Con recuperación completa entre cada repetición y serie. Podemos hacer de dos a cuatro series, con de ocho a treinta repeticiones. Entre repeticiones recuperamos de dos a cinco minutos y entre series de cinco a diez minutos. Una regla fija repetición corta, recuperación menor, y viceversa. Es este un entrenamiento de calidad y en el que podemos jugar con los tiempos de recuperación.

Entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica

El entrenamiento de la capacidad anaeróbica láctica lo que busca es conseguir la máxima eficacia en la nutrición del músculo. Dotar al músculo de las condiciones perfectas para alimentarse en situaciones límite. En ese momento en el que nuestro cuerpo está en la frontera de nuestro umbral anaeróbico. Para este entrenamiento elegiremos un terreno en subida. Del dos al cinco por ciento de pendiente. Con una intensidad del ejercicio de entre el ochenta y noventa por ciento. No creo que sea necesario, pero por si acaso, ese tanto por ciento de intensidad es referido a nuestra frecuencia cardíaca máxima.

La cadencia de pedalada debe estar entorno a las sesenta, para ello buscaremos el desarrollo que nos permita acceder a la misma. El esquema sería de dos a tres series, con seis o diez repeticiones por serie. Repeticiones de dos a ocho minutos. Regla básica cuanto más intenso el ejercicio, menos duración en la repetición. No hay que sacarse de punto. Igualmente recuperaciones completas. La recuperación debe ser el doble de tiempo que la repetición, cuando estemos por encima del ochenta y cinco por ciento de intensidad. Por debajo de esta, la recuperación será del mismo tiempo que la repetición. Entre series recuperamos diez o quince minutos. Es un entrenamiento que requiere un descanso posterior cercano a las setenta y dos horas.