Umbral anaeróbico, y eso ¿qué es?

¿Qué es eso del umbral anaeróbico? Vamos a intentar explicarlo por si todavía hay alguien que no tuvo la suficiente curiosidad para investigarlo. La de veces que habremos escuchado eso de «me han sacado de punto», o la de veces que lo habremos repetido nosotros mismos, ¿verdad? Esa es una pequeña pista, porque algo tiene que ver el umbral anaeróbico con esa sensación de salirse de punto.

EnBici entrenando con cabeza 

Somos unos locos de la bicicleta y estamos seguros de que tú eres como nosotros, que te gustan las dos ruedas y disfrutas encima de una bici. Somos unos locos pero siempre recomendamos usar la cabeza y usarla bien en la bicicleta. Bueno esto debería valer para todas las facetas de la vida, usar la cabeza debería ser obligatorio… Pues si quieres que hablemos de ciclismo, o ver las últimas novedades de la tienda, o simplemente conocernos puedes venir a vernos en nuestro horario:

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El umbral anaeróbico

En el ejercicio físico puede llegar un momento que ante el esfuerzo nuestro organismo no puede neutralizar y reciclar el ácido láctico generado. Nuestros músculos están a plena producción de ácido láctico, y eso es bueno mientras el cuerpo da a basto con él. Lo va convirtiendo por ejemplo en lactato y hasta ahí todo correcto. El lactato recorre por nuestra sangre un largo camino que le lleva a otros músculos donde será de utilidad. Puede pasar por el corazón, por el hígado donde se convertirá en glucosa y vuelta a empezar. Pero ¡ay amigo! ese momento en el que empezamos a ser conscientes de que hemos rebasado la línea, las piernas pesan, se hinchan, el ácido láctico se empieza a acumular en los músculos. Si leemos correctamente las señales no seguiremos erre que erre, si hacemos oídos sordos la crisis está asegurada.

¿Se puede entrenar el umbral anaeróbico?

La respuesta es sí, rotundamente además es más que necesario entrenarlo. ¿Por qué? Porque siempre es mejorable, que nuestro organismo sea cada vez más capaz de asimilar más ácido láctico, significa poder hacer más esfuerzos, más intensos y mantenidos en el tiempo. La mejor forma de superar nuestros tiempos o simplemente de sufrir, pero menos o con más alegría. Si al inicio de la temporada hemos sido «buenos», nuestro umbral estará cerca del 80% de la frecuencia cardíaca. En casos en los que «el parón» ha sido más largo por la razón que sea ese porcentaje será mucho menor. Entrenando el umbral anaeróbico podremos llegar con seguridad al 90% del mismo. El objetivo del entrenamiento es llevar el umbral lo más cerca de nuestro consumo de oxígeno.

Alguno podría pensar que la mejor forma es entrenar por encima de nuestro umbral anaeróbico, mucho tiempo y muchas veces. Y no es así, hay momentos del entrenamiento en el que lo haremos así, pero no exageradamente, pues puede ser contraproducente. Tiene sentido sobrepasar ese límite si estamos en competición y queremos mejorar tiempos o posiciones.

¿Se puede medir?

Hoy estamos por contestar a todo que sí. El umbral anaeróbico se puede medir o determinar. Si rebuscáis por google veréis que existen varias formas más o menos caseras de calcularlo. Nuestro consejo es que os hagáis una prueba de esfuerzo. En las pruebas de esfuerzo nos van a dar muchos datos, no solo el del umbral anaeróbico que nos servirán para entrenar. Lo normal es que veamos los datos de la prueba de esfuerzo y no sepamos por donde cogerlos… Un buen preparador físico o entrenador, podrá desgranar lo que quieren decir todos esos datos en su conjunto.

Existe un test para determinar el umbral anaeróbico, se trata del Test de Conconi. Es un método indirecto para conocerlo. Este test del año 1982, por medio de una prueba de campo nos va a determinar el umbral anaeróbico. De la lectura de los cambios de frecuencia cardíaca se puede valorar la intensidad del entrenamiento. Se realiza un esfuerzo que se va aumentando de intensidad progresivamente, aumentando la velocidad. El bueno de Conconi, sostiene que según se intensifica la velocidad durante el ejercicio sube la frecuencia cardíaca. Pero llega un momento que esa frecuencia cardíaca se estabiliza, a pesar de que puedas subir la intensidad del ejercicio. Ese es el momento en el que llegamos a nuestro umbral anaeróbico. Esta prueba se puede hacer corriendo en pista, en bicicleta sobre rodillo e incluso en una piscina. En una próxima entrada veremos cómo se ejecuta.