Entrena con nosotros para la Quebrantahuesos
El entrenamiento es la inversión que debemos hacer en aras de conseguir buenos resultados. Por eso desde este mes de febrero, EnBici comparte con vosotros unos entrenamientos de cara a la próxima edición de la Quebrantahuesos.
¿A quién van dirigidos estos entrenamientos? Pues a todos aquellos aficionados al ciclismo de nivel medio que quieran acabar la prueba en un buen tiempo, ¿te apuntas?
Quien ha preparado estos entrenamientos…
EnBici ha tenido la suerte de contar con el equipo de «Entrenamiento Ciclismo» para la confección de estos entrenamientos. Un equipo de profesionales dedicados al entrenamiento de deportistas, de distintas especialidades y con niveles muy variopintos. Aunque se dedican a distintas modalidades deportivas, el ciclismo es el punto fuerte de este gran equipo de profesionales.
Objetivos del Mes de Abril
En este mes de Abril marcamos un objetivo muy claro:
Importancia de la correcta posición sobre la bicicleta.
Es imprescindible ejecutar la pedalada de forma adecuada. Para ello, es necesario realizar un estudio biomecánico. Los métodos utilizados son medición antropométrica, filmación y análisis de la fuerza del pedaleo. Ir en la posición correcta te ayudará a prevenir lesiones y a ser más eficaz. Recordar que EnBici os ofrece un servicio de estudio biomecánico en Madrid para ciclismo.
- Trabajo continuo extensivo: 2 días a la semana realizaremos trabajo continuo sin series (1 día salida larga, otro día máximo 1h y 30´de rodillo con cadencia aproximada de 90 rpm).
- Trabajo de Fuerza Resistencia (FR) con Fuerza Máxima (FM): 1d/semana tocarán series en subida o en llano de FR. Estas series se realizan en posición de sentado y con un gran desarrollo (cad 50-‐60 rpm). La FM se realizará hacia el fin del entrenamiento.
- Trabajo continuo intensivo: 1d/semana series en llano o subida.
- Inicio trabajo puertos: subida continua en rango IE.
Descarga el entrenamiento del Mes de abril en formato PDF
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
---|---|---|---|---|---|---|
Descanso | 2h30´ Series FR 3 subidas de 3km rec 5´ FM 3x 10´´ rec 3´ | Descanso | 2h 30´ Series CI 3x 15´ rec 5' | Descanso | CE 4h 2 puertos de 8km 1) CI y 2) IE rec completa | CE 4h |
Descanso | 2h30´ Series FR 4 subidas de 3km rec 5´ FM 3x 15´´ rec 3´ | Descanso | 2h 30´ Series CI 3x 20´ rec 10' | Descanso | CE 4h | CE 5h 2 puertos de 8km (4km en CI + 4km en IE) |
Descanso | 2h30´ Series FR 4 subidas de 3km rec 5´ FM 5x 15´´ rec 3´ | Descanso | 2h 30´ Series CI 3x 20´ rec 10' | Descanso | CE 5h30´ 2 puertos de 8km (4km en CI + 4km en IE) | CE 4,5h |
Descanso | Descanso | CE 2h cad 90 | Descanso | Descanso | CE 6h 2 puertos en IE | CE 3h |
Objetivos del Mes de Marzo
Tomar conciencia sobre la importancia nutricional. Intentar realizar 5 comidas al día y aumentar la ingesta de frutas y verduras. Además también prestaremos especial atención a la importancia de la hidratación durante y fuera del entrenamiento.
Si aún no hemos incorporado sales, lo haremos en los entrenos superiores a 3 horas.
- Trabajo continuo extensivo: 2 días a la semana realizaremos trabajo continuo sin series (1 día salida larga, otro día máximo 1h y 30´de rodillo con cadencia aproximada de 90 rpm).
- Trabajo de Fuerza Resistencia (FR): 1d/semana tocarán series en subida o en llano de FR. Estas series se realizan en posición de sentado y con un gran desarrollo (cad 50-‐60 rpm).
- Trabajo continuo intensivo: 1d/semana series en llano o subida.
- Inicio trabajo puertos: subida continua en rango CI.
Descarga el entrenamiento del Mes de marzo en formato PDF
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
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Descanso | CE 2h´ | Descanso | 2h Series FR 4 subidas de 2km rec 5´ | Descanso | 3h Series CI 3x10´ rec 5´ | CE 3,5h |
Descanso | 1h 30´ Series FR 4 subidas de 2km rec 5´ | Descanso | 2h Series CI 3x15´ rec 10´ | Descanso | CE 3,5h | CE 4h 1 puerto de 8km CI |
Descanso | 2h Series CI 3x15´ rec 10´ | Descanso | 1h30´ Series FR 3 subidas de 3km rec 5´ | Descanso | CE 4h 2 puerto de 8km CI rec completa | CE 4,5h |
Descanso | Descanso | 2h´Series FR 4 subidas de 2km rec 5´ | Descanso | Descanso | CE 3h | CE 3h |
Objetivos del Mes de Febrero
En este mes de Febrero marcamos un primer objetivo muy claro:
Realizarse una prueba de esfuerzo médica en cicloergómetro.
Con esta, verificaremos que nuestra salud es adecuada para realizar actividad física y se establecen los rangos de entrenamiento (en frecuencia cardíaca o vatios).
- Trabajo continuo extensivo: 2 días a la semana realizaremos trabajo continuo sin series (1 día salida larga, otro día máximo 1h y 30´de rodillo con cadencia aproximada de 90 rpm).
- Trabajo de Fuerza Resistencia (FR): 1d/semana tocarán series en subida o en llano de FR. Estas series se realizan en posición de sentado y con un gran desarrollo (cad 50-‐60
rpm). - Trabajo continuo intensivo: 1d/semana series en llano o subida.
Descarga el entrenamiento del Mes de febrero en formato PDF
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
---|---|---|---|---|---|---|
Descanso | CE 1h 30´ | Descanso | CE 1h 30´ | Descanso | CE 2h | CE 3h |
Descanso | 1h 30´ Series FR 2 subidas de 2 km rec 10´ | Descanso | CE 1h 30´ | Descanso | 2h Series CI 2 x 10´rec 10 | CE 3h |
Descanso | 1h 30´ Series FR 3 subidas de 2 km rec 10´ | Descanso | CE 2h | Descanso | 2h 30' Series CI 2 x 15´rec 10 | CE 3h |
Descanso | 1h 30´ Series FR 3 subidas de 2 km rec 5´ | Descanso | Descanso | Descanso | CE 2h | CE 3h 30' |