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Bicicleta de carretera, cómo entrenar

Bicicleta de carretera - EnBici

A priori parece que la bicicleta de carretera es la modalidad del ciclismo más al alcance de cualquiera. No es raro ver gente en su bicicleta devorando kilómetros los fines de semana. Quizás ese sea el primer error de los que optan por esta modalidad, hacer kilómetros como si no hubiese mañana. Cualquier práctica deportiva debería centrarse en mejorar. Progresar encima de una bicicleta de carretera hay que ser muy constante. Hoy vamos a ver algunas cosas que nos ayudarán a mejorar sobre la bicicleta.

Bicicleta de carretera, cómo entrenar

Lo más recomendable para mejorar en bicicleta de carretera es contar con un buen entrenador. Y como segundo paso sería hacerle caso por supuesto. Los avances tecnológicos y cientificos nos lo ponen cada día más fácil. Tenemos aparatos que miden perfectamente nuestra frecuencia cardíaca máxima, FCM. Esta medición es la que nos servirá como base para saber cómo y a qué intensidad podemos entrenar. La FCM, es el límite teórico al que puede trabajar nuestro corazón. Así en cada entrenamiento podremos controlar en que porcentajes de esa frecuencia debemos trabajar.

Grandes entrenadores y preparadores de ciclistas han trabajado con el esfuerzo y la intensidad. Con el objetivo de sacar el máximo provecho de los entrenamientos. Entrenando sobre la bicicleta de carretera hay distintos tipos de esfuerzo, la resistencia o el sprint. Para cada uno de esos esfuerzos hay unos parámetros de entrenamiento. La base para el cálculo de los mismos es la FCM. Antes de seguir debemos recordar lo importante que es hacerse todos los años una prueba de esfuerzo. Eliminar la posibilidad de que suframos cualquier problema de salud, por pequeño que sea, es fundamental.

Encontrando nuestra FCM

Hay muchas formas de medir nuestra FCM, seguro que vuestro entrenador os aconsejará cómo hacerlo. Una de las formas más sencillas es buscar una subida que tenga entre uno a dos kilómetros, y usar un cardio-frecuencímetro. Algo exigente. Calentaremos convenientemente al menos media hora. Ya estamos preparados para afrontar la subida. A unos ciento cincuenta metros esprintamos como si fuese el final de una etapa y luchásemos por la victoria.

Ese valor que nos de el cardio-frecuencímetro será bastante cercano a nuestra FCM. Ahora solo queda entrenar con esa base. Frédéric Grappe es un reconocido entrenador de ciclismo, y uno de los mayores expertos en fisiología centrada en el ciclismo. Hace años creo una tabla que dividía los esfuerzos en siete clasificaciones, cada una con una intensidad. La siguiente tabla es el resultado para un deportista con una FCM de 185 y siguiendo las teorías de Grappe.

NIVEL DE INTENSIDADESCALA% FCMDEAEJEMPLOS DE EJERCICIOS
Máximo (menos de 7s)L7DE 90 a 95%167176* 10 sprints x 60m inicio parado
* 5 sprints x 100m inicio lanzado
Por debajo del Máximo (de 30 a 120s)L6100%185185* 4 sprints x 500m inicio parado
Por encima del critico (de 5mn a 10mn)L5DE 96 a 100%178185Trabajo intermitente
* 20 x (20"a I5 + 20" a I2)
* 9 x (1' a I5 + 4' a I3)
Critico (de 20mn a 60mn)L4DE 92 a 96%170178Trabajo intermitente: fracción de esfuerzo de 1' a 8' a 10':
* 4 x (8' a I3 + 5' a I2)
Sostenido (de 1h a 2h)L3DE 85 a 92%157170* 45' a I3 (65% de PMA) o
* 3 x (15' a I3 + 5' a I2)
Promedio (varias horas)L2DE 75 a 85%1391571 a 2 horas
Ligero (múltiples horas)L1- DE 75%-139-

Nuestros límites fisiológicos

Para mejorar en una bicicleta de carretera debemos conocer nuestros límites fisiológicos. En realidad esto sirve para mejorar en cualquier práctica deportiva. Todos tenemos unas predisposiciones genéticas diferentes. Por eso todas las tablas, programas de entrenamiento, y consejos que encontréis por ahí, incluyendo este Blog, no tienen porque ajustarse a tus condiciones. Cada uno tendrá que personalizar acorde a sus condiciones los entrenos. Aquí volvemos a la necesidad de contar con un entrenador que lleve tus progresos. Uno de los condicionantes o límites fisiológicos que tenemos es la cantidad de oxígeno que nuestro cuerpo puede usar para afrontar los esfuerzos. Esto es lo que se llama VO2max. Esta capacidad viene expresada en ml/kg/min. Cuanto más alta sea esa capacidad más rápido y durante más tiempo podremos rodar. Para tener una idea una persona que no hace ejercicio, puede estar en 30 ml/kg/min y un deportista de élite pasa de los 85.

Otro límite fisiológico es nuestro porcentaje de fibras musculares. Las fibras musculares se dividen en dos grupos, las que se usan para la explosividad, por ejemplo en los sprints. Estas son las fibras blancas, y luego están las fibras rojas que son las que van a marcar tu resistencia. Pues no todos tenemos el mismo porcentaje de unas u otras. Eso marcará si hemos nacido para ganar al sprint o para rodar largas distancias a un nivel medio-alto.

Estos son los límites fisiológicos, pero no hay porque desesperar o conformarse. Hay algo que siempre nos puede ayudar a mejorar, sí lo has adivinado eso se llama entrenamiento.

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